Најсигурнији начин да се ослободите вишка килограма - је да почнете да једете право и играте спорт. С храном све је јасно, али са спортским људима има пуно проблема. Прво, многи од њих никад нису били заинтересовани за спортске вежбе и једноставно се плаше да "испуштају" своја тела. Друго, они немају појма који је спорт најбољи за губитак тежине. Већина људи има широко распрострањено мишљење да је за смањење телесне масти најбоље да се кандидује. Да, трчање је одлична опција за физички напор, али само за оне који су више или мање обучени и који морају изгубити само неколико килограма. За оне који имају дуготрајну минималну физичку активност и имају довољно импресивне додатне тежине, трчање може учинити више штете него добро. У овом случају, предност треба дати ходању. Шетња ће вам помоћи да постанете не само танки, већ и здрави.
Шта је корисно ходање
Шетња је природан начин помицања људи. Кретања направљена током шетње су понављајуће природе.Као резултат тога долази до промјене напетости и релаксације мишића. Узгред, док ходају, укључене су многе групе мишића. На крају крајева, неопходно је не само кретање ногу већ и одржавање равнотеже тела. А ово помаже мишићима горњег екстремитета и пртљажника. Поред тога, ова врста физичке активности има и друге предности:
- Шетња се сигурно може назвати умереним оптерећењем, јер за разлику од других врста спорта то не узрокује пуно стреса у телу, што је веома важно. На крају крајева, прекомерни стрес може штетно утицати на здравље необучених људи.
- Још једна предност ходања је да, уз редовне вежбе, смањује ризик од развоја болести кардиоваскуларног система по редоследу магнитуде, нормализира ниво шећера у крви, помаже у смањењу холестерола и спречава појаву остеопорозе.
- Одсуство контраиндикација је значајан плус у корист ходања. Чак и они који имају проблема са кичмом и пателом, то могу учинити.
- Шетња корак је лако издати. Узели су високу брзину - успорили су, низак - додали су корак.Када је покренути, много је теже урадити, нарочито за почетнике.
- Особа која никада није играла на спорту биће тешко трчати 1-2 километра без дисања. Да будете укључени у ходање, нећете се суочити са таквим проблемом и лако превазићи одређену раздаљину.
- Такође, захваљујући овом спорту повећат ћете издржљивост тела, враћати еластичност коже, побољшати опште добробит и, наравно, ослободити се масних наслага.
Мање са хода
Ако сте одлучни да изгубите тежину ходањем, прво се морате упознати са одређеним препорукама. Они ће помоћи у томе да се обука чини што ефикаснијом и кориснијом.
- Почевши од вјежбања, треба запамтити да је значење само у редовним оптерећењима. Ако тренирате једном недељно, резултат ће бити нула. Оптимално оптерећење - 5-6 пута недељноне мање.
- Трајање класе је веома важно. Један тренинг треба да траје најмање 30 минута., али да започнемо, наравно, потребно је лагано ходати 15-20 минута. Постепено повећајте вежбање. Након периода прилагођавања, стручњаци вам саветују да почнете да радите следеће: 2 дана у недељи да ходате по 45 минута, 1 дан 60 минута, а остатак 30 минута.Ако из било ког разлога немате прилику да проведете дуготрајну обуку, онда га разбијте на неколико једнаких делова и шетајте неколико пута дневно. На пример, подијелите сат тренинг у 2 пола сата и превазиђите их у својој погодности.
- Ако желите изгубити тежину ходањем, не би требало да ходате свакодневно, већ мало брже. Најприкладнија стопа је она која је за 10-15% већа него уобичајена. Другим речима, један километар треба превазићи за мање од 10-12 минута. Шетња при малим и средњим брзинама је могућа само у почетној фази или за људе који су имали срчани удар или који болују од кардиоваскуларног система.
- За ходање морате одабрати праве ципеле. Најбоље од свега су модели са амортизерима који чврсто поправљају стопало и спречавају ноге од знојења. Не препоручују се панталоне, чак и ако не изазивају неугодност у свакодневном хабању. Одећа такође треба да буде погодна. Пожељно је да је направљен од природних материјала. Бити у топлом времену, носити лагану мајицу и кратке хлаче. Ако је вани изванредно, дајте предност тренерки.У случају хладнијег времена, поред топлег спортског одијела, у вашу одећу треба укључити и лагану јакну и капу која покрива ваше уши.
- Размислите унапријед о путу шетње. Тако ћете бити много лакше за то, јер са циљем постаје много лакше дјеловати. Таква места као стадион, парк или трг су одлична за ходање. Полагање руте у близини коловоза није вредно тога. Прво, ваздух близу пута није врло чист, што значи да је штетно за здравље. Друго, једноставно ћете бити одвојени од процеса обуке.
- Најбоље време за вежбање је јутро.. Чињеница је да у току сна тело троши резерве глукозе. После 8-12 сати, постају минимални, како би се телу обезбедило енергија, масти почињу да се конзумирају. Такође, захваљујући јутарњим шетњама, убрзате метаболизам, који има веома позитиван ефекат на губитак тежине. Да будете укључени у ходање ујутро, морате се запамтити да је уношење тела одмах након буђења строго забрањено. Пре него што почнете да вежбате, требало би да се переш, да радиш вежбе и да једеш лаган доручак. На пример, можете јести плодове.
- Пре почетка наставе треба увек да добијете 15-20 минута загревања.Она ће те спасити од повреде и припремити се за предстојећу обуку. Поред тога, захваљујући њој, потрошит ћете додатне калорије. Тренинг треба да укључује вежбе општег физичког тренинга, и то: чучње, плужа, љуљање, савијање.
- Контрола срчане фреквенције при ходању је неопходна. Ако желите изгубити вишак килограма, морате осигурати да је пулс увек у опсегу од 120-150 откуцаја у минути. Најлакши начин проналаска брзине пулсирања је са специјалним уређајем названим монитор за срчану фреквенцију. У одсуству, измерите пулсе сами. Осетите то у подручју каротидне артерије или на унутрашњој површини зглоба и рачунајте број удараца завршених за 10 секунди. Затим помножите број на 6. Ако је срчани ефекат више од 150 откуцаја у минути, успорите брзину.
- Правилно дишање је још једна врло важна тачка у процесу обуке. Током шетње, она би требала бити ритмичка и конзистентна са кретањем тела. Почетници се често питају шта да дише кроз нос или уста? Немогуће је одговорити на ово питање недвосмислено, јер се током физичке активности оба могу активирати. Треба само рећи да све зависи од интензитета тренинга.Што је већи, потребан је више кисеоника. Ако ходате довољно високим темпом и осећате да немате довољно носног дисања, почните да удиш у уста, лагано га отворите, уз додатни кисеоник. Ако овако трчите у хладном времену, можете се прехладити. Да бисте то спречили, држите језик као да желите да кажете звук "л". Због тога ћете загрејати улазни ваздух и избјећи прекомерно охлађивање респираторног тракта. Што се тиче издисавања, то треба урадити уста. Требало би да падне на сваких 3-4 корака.
- Идите на вежбање, не заборавите да доведете малу флашу чисте воде. Заиста, током лекцијских часова, трошите не само енергију, већ и течност. Доказано је да дехидрација значајно успорава процес губитка телесне масе. У идеалном случају, неопходно је да тело напуни водом и после оптерећења и раније.
- Техника пешака, као и исправно дисање, један је од најзначајнијих аспеката. Заправо, у већини случајева, због неписмене технологије повређени су новинари. Дакле, потребно је детаљније разјаснити овај тренутак.
Шетња техника
Погрешна техника пешачења је честа појава која не само да може проузроковати повреде, већ и негирати све предности тренинга.Да бисте то избегли, следите ове смернице:
- Када ходате на првом месту, важно је пратити положај. Мочно одбацујући тело напред или назад, ненамјерно учитавате кичму, што је преплављено боловима у леђима. Док ходате, морате исправити тело и држати браду тако да је паралелан са подом. Истовремено, рамена треба да буду опуштена, а желудац треба да се повуче, лагано гурајући карлицу напред.
- Правац гледања такође је важан. Ако погледате под ноге, можете изазвати проблеме са вратом, леђима и раменима. Прави положај је када су глава и кичма на истој оси. Да бисте то постигли, можете користити једноставну технику: усмерите очи на 5-6 метара испред, ментално фокусирајте се на тачку и замислите да се креће с вама.
- Не заборавите да ставите руке на посао. Уз њихову помоћ ће бити потрошене додатне калорије, а поред тога ће вам додати брзину и моћ. Међутим, користи од њих ће бити само ако их ставите на прави положај. Подигните руке под углом од 90 степени, притисните према телу и померите их напред и назад. Запамтите да, када радне руке не би требало да се изнад груди подигну, а не можете их замахнути у различитим правцима. У ходању, таква грешка се зове "пилећа крила".
- Почетни ходачи, повећавајући брзину шетње, снажно баците ногу напред. Такав рад на ногама се сматра погрешним: то може довести до повреде и, напротив, вас успорити. Права варијанта убрзања није повећање дужине корака, већ повећање фреквенције. Другим речима, требало би да предузмете многе мале кораке. Узимајући ово у обзир, спречавате повреде и повећате трошкове енергије.
- Обратите пажњу на подешавање стопала. У ходању за губитком тежине најчешће се користи начин постављања ногу, назван "пети-прсти". Ова техника се сигурно сматра најједноставнијим и познатим, јер се она користи у свакодневном животу. То лежи у чињеници да се слетање прво дешава на пети. Тек након тога, нога пада на целу ногу, одбија од прста и поново чини корак.
Ако стриктно пратите ове препоруке, након 1-2 месеца примећете промене у вашем телу. Да будете укључени у ходање, не заборавите и на правилну исхрану, а онда вам је предвиђена танка фигура!
