Дуго је сањала да постане власник танке и танке фигуре, али не знају одакле да почну? У овом случају, најлакши и најприроднији облик физичког напора ће вам доћи - ходајући по треадмилл-у. Ова врста физичке активности је добра јер то одговара скоро свима. Шетња на треадмилл је једнако корисна и здравим људима и онима који су тешка физичка активност контраиндикована. Али да бисте се ослободили мржних додатних килограма, морате пратити одређене препоруке.
Колико је корисно ходати на треадмилл-у
Пре него што почнете да прецизирате правила која треба поштовати током тренинга на трачници, вреди разговарати о предностима које доноси. А корист овог кардиоваскуларног уређаја за тело није само сјајна, већ и разнолика.
- Прво, шетња на треадмилл-у повећава тон мишићних влакана, од којих се фигурица бави напетим изгледом.
- Друго, свака физичка активност, укључујући и ходање, помаже у повећању потрошње калорија, на којој губитак тежине директно зависи. На крају крајева, када потрошите више него што конзумирате, тело почиње да узима енергију из резерви масти.
- Треће, тренинг помаже побољшању метаболичких процеса - метаболизма.Што бржи метаболизам, односно брзина асимилације и губитак енергије добијене од хране, мање тело акумулира маст.
- Четврто, аеробно вежбање, то јест дуготрајна вежба са релативно ниским интензитетом, јача кардиоваскуларне и респираторне системе; развија квалитет као што је издржљивост; нормализује крвни притисак; побољшава функционисање унутрашњих органа; обогаћује крв с кисеоником. А ипак, док ходате на некој тркачкој машини, повећате отпорност тела на спољашњим стимулусима, повећате отпорност на стрес и перформансе, и, наравно, напуњени сте позитивним и весељем током читавог дана.
Индикације и контраиндикације
Шетња на треадмилл-у, као и било каква спортска вежба, некоме ће бити корисна и може нанети значајну штету некоме. Стога, пре почетка наставе, треба да сазнате којој групи људи припадате. Што се тиче првог, такво оптерећење је идеално у следећим случајевима:
- у старости;
- са великом прекомерном тежином;
- са лошом физичком способношћу.
Не препоручује се да се ослободите додатних килограма коришћењем ходања на треадмилл-у,ако имате:
- митрална стеноза;
- срчана обољења;
- тешка хипертензија;
- плућна болест срца;
- бронхијална астма;
- ангина пецторис;
- Поремећај срчаног ритма;
- тромбофлебитис доњих екстремитета;
- погоршање хроничне болести;
- хладно;
- лезије мишићно-скелетног система.
Како ходати на треадмилл-у
Користи кардио тренинга на тркачкој тачки се могу добити само ако пратите једноставне, али врло важне савјете:
- Пре него што почнете да вежбате, прво се загрејте. Посебну пажњу треба посветити местима која су најчешће укључена у ходање, односно глежње, кољена, мишиће тела и мишићи бутина. Ово ће припремити тело за предстојећи тренинг и смањити ризик од повреде.
- Тело мора бити у исправном положају. Груди и рамена треба исправити, леђа треба исправити, притисак би требао бити мало напет, а руке треба савијати на лактовима, тако да формирају прави угао.
- Диши дубоко и само кроз нос. Ово одржава довољан ниво кисеоника у крви и стабилизује метаболичке процесе.Када инхалацију ринитиса треба направити кроз нос и издисати - кроз уста.
- Поступите у процесу тренинга разноврснијим, тј. Периодично промените брзину хода. Интервално оптерећење вам омогућава да потрошите више калорија, што значи да ће се резултати појавити брже. На пример, ходите првих 10 минута брзином од 5-6 км / х, а затим следећих 4 минута - брзином од 8-9 км / х, а затим са 2 минута - брзином од 10-11 км / х. Поновите образац до краја лекције. Интервал ходања је нарочито ефикасан ако имате један од ових уређаја, као што је наруквица за фитнес или монитор за срчану фреквенцију. Са овим уређајем можете пратити потрошњу импулса и калорија на различитим корацима ходања. На основу добијених резултата, лакше је прилагодити интензитет класа.
- Пре и после вјежбе, пазите да пијете чисту негазирану воду. Нема потребе да се ограничите на унос текућине и током физичке активности. Покушајте да радите сваких 10-15 минута најмање два или три гутљаја воде. Ово ће помоћи да се избегне дехидрација, плус вода доприноси губитку тежине - уклања производе разградње из тела, активно учествује у разградњи масти.Осим тога, вода враћа еластичност коже, која елиминише стрије које се јављају након губитка тежине. Имајте на уму да се не препоручује пуно воде током часова, јер може доћи до неугодности у облику тежине.
- Од угла нагиба траке за трчање зависи од тога колико оптерећења добијате. Што је већа, то је више енергије коју трошите, респективно. У почетним фазама, угао нагиба симулатора би требао бити минималан, онда се може постепено повећавати.
- Док вежбате, пратите фреквенцију срчаних удараца, односно пулса. Пожељно је да током целог тренинга није падао испод 127-130 откуцаја у минути. Међутим, важно је и да не прелази 135 марака. У том случају, смањите брзину хода и ходајте брзином којом импулс не прелази норму. Временом ће ваше срце постати више обучено и моћи ћете ходати већом брзином без штете по здравље.
- Када изгубите тежину, веома важан фактор је трајање процеса тренинга. Требало би почети са 10-15 минута. Затим постепено повећајте време тренинга док не досежете 60 минута.Шетња на траку за трчање у трајању од 1 сата је оптимална из разлога што се раздвајање масно ткиво почиње тек након 35-40 минута физичке активности. Даља оптерећења покрећу катаболичке процесе, што резултира разградњом мишићних влакана, а не масним ткивом.
- Оштро завршите процес обуке, јер, заправо, није препоручљиво започети. Зато немојте бити лењи да направите куку. Шетајте по треадмилл-у у опуштеној шетњи, све док пулсе не падне на 110 откуцаја у минути, а затим повуците мишиће. Прва акција ће глатко смањити притисак. Уз помоћ другог, организам ће почети да се брже опоравља, што значи да ће мишићи наредног дана бољети много мање. Ово је веома важан фактор, посебно за почетнике који нису навикли на болове у мишићима.
Нијансе које ће вам помоћи да изгубите тежину брже
Ако желите постићи максималне резултате и постићи ваше тело снова што је брже могуће, онда, поред ходања на трачници, свакако морате имати у виду све детаље наведене у наставку:
- Пре свега, требате ревидирати своју исхрану.Смањује се интензивније, ако одбијете сок, слаткише, као и масну и пржену храну. Поврће, житарице, воће, јаја, пусто месо, риба, тестенина од трске, млечни производи треба да замене све наведено. Другим ријечима, исхрана мора бити потпуна, тако да тело не доживи недостатак храњивих материја и витамина и засићује само "праве" калорије. Под "десно" се односи на калорије које дају телу енергију неопходну за свој рад, а не депонује у резервама масти.
- Следећи савети се такође односе на исхрану. Током губитка тежине, препоручљиво је јести 5-6 пута дневно у малим порцијама. Дакле, не само да нормализујете активност гастроинтестиналног тракта, већ и побољшате метаболизам и да се решите глади. Овај други штити од поремећаја од исхране. Узгред, могуће је јести овако не само у периоду губитка тежине, већ и задржавања тјелесне тежине.
- Такође, током губитка тежине игра важну улогу у времену у којем се обука одвија. Кардио, у циљу отклањања додатних килограма, најбоље се изводи ујутру и на празан желудац.Ујутро, продавнице гликогена су минималне, јер тело извлачи енергију из масних наслага. Поред тога, на овај начин поставите тело одређеном ритму.
- Последњи кључни нијанси у губитку тежине је регуларност физичког напора. Колико често улазите у спорт, јер ће прекомјерна тежина ићи брже. Оптимално ходање на треадмилл 4-5 пута недељно. Прекорачити број тренинга није вриједан, јер је преплављен са прекомерним тренинзима. Прекомерна обука је физичко и емоционално стање које се јавља када тело нема времена да се опорави од физичког напора. С обзиром на то, особа изгуби интересовање за процес обуке, доживљава распад и умор.
Из горе наведеног можемо закључити сљедеће закључке: ходање на треадмилл-у је једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби која ће вам помоћи да изгубите тежину без преоптерећења и повреда. Најважније је да стриктно пратите све препоруке, уложите све напоре и слушајте своје тело. У овом случају, у блиској будућности моћи ћете уживати у невероватној трансформацији.
