Прекомјерна тежина је један од најчешћих проблема 21. века. Многе факторе олакшавају скуп вишка масне масе, али најважнији се сматрају седентарним животним стилом и нездравом исхраном. Али проблем прекомерне тежине лежи не само у недостатку фигуре. Код гојазних људи, поремећај угљених хидрата и масти је поремећен, што значи да су сви органи и системи тела подвргнути великом оптерећењу. Ако озбиљно размишљате о свом здрављу и о тузној фигури коју сте већ дуго сањали, идите у спорт, односно радите на нечији треадмилл. Зашто на трачници? Јер са овим кардиоваскуларним уређајем, лоше време неће вам спречити да постанете танак.
Предности трчања на треадмилл-у
Независност од временских услова, наравно, није једини плус тренинга на трчању. Да даје предност том симулатору када је губљење тежине корисно и корисно, јер:
- Помаже да изађете из радне технике. Кретања током трчања се одвијају константно, тако да нека особа непрекидно и мекше кораке.
- Па апсорбује, чиме се смањује оптерећење лигамената, колена и кичме.
- Има савршено глатку површину која штеди од повреда.
- Има оптималну површинску тврдоћу. Ако упоређујете вежбање на треадмилл-у са трчањем на свежем ваздуху на ригидности, онда ће његова ригидност бити једнака ригидности трчања на грубим теренима. Пролаз на терену сматра се мекшим оптерећењем на зглобовима и мишићним влакнима.
- Не захтева додатну опрему.
- Омогућава вам разне тренинге због варијабилности програма.
- Пружа додатни комфор. Прво, радите на треадмилл-у, не морате трчати са флашом у рукама. Друго, у присуству огледала можете кориговати технику кретања. И треће, осећајући се лоше, особа има прилику да заустави и опусти, а да се не исцрпљује у кући.
Правила ефикасног трчања на треадмилл-у
- Свака физичка активност, укључујући и трачницу, треба почните са загревањем. Правилно гнетите мишиће и зглобове, посебно оне који се најчешће користе током трчања, односно колена, глежњеви, мишићи бутина и мишића телећа. Ово загревање се не завршава тамо. Затим следите 10-минутну шетњу на треадмилл-у са умереним темпом.На овај начин припремите тело за интензивнију оптерећеност и избегавајте повреде.
- Током разреда јасно пратите технику рада. Хрбет и рамена треба исправити, притисак би требао бити мало напет, а руке треба савијати под правим углом. Имајте на уму да се не препоручује да се непрекидно држите рукохвата на траку за трчање. Када им се особа држи, тело претпоставља неприродно лупање или нагнут положај, што је штетно за кичму. Поред тога, када се ради у овој позицији, ефикасност тренинга се смањује, јер ноге добијају недовољно оптерећење. Због тога, радите физичке вежбе на трачници, рачунајте само на издржљивости и снагу ваших ногу.
- Возите само у ципеладизајниран за покретање. Радне ципеле ће обезбедити добро приањање на површину, апсорпцију удара и смањити ризик од повреда. Боље је изабрати патике увече, док се стопала повећава током дана. Пре него што купите, обавезно пробајте ципеле са чарапама које ћете носити. У исправно изабраним патике, прсти ће бити слободни и равнићи, а глежањ ће бити чврсто фиксиран.Другим речима, нога мора бити што удобнија. Важно је напоменути да је приликом избора ципела потребно узети у обзир врсту пронације и врсту постављања стопала.
- Дишу - Још један важан нијансе у кардио. И то је важно јер утиче на метаболичке процесе и одговорно је за засићење тијела кисеоником. Дишу се сматрају тачним ако се удахује и издахне кроз нос. Изузетак је тежак дисање. У том случају, удахните ваздух кроз нос и издахните уста.
- Пре физичке активности, након и током ње конзумира довољно течности. У прва два случаја, морате пити око 0,5-1 чаше чисте воде, али у другом случају, то јест, приликом играња спортова, количина воде коју пијете треба смањити. На обуци треба да узмете неколико гутљаја воде сваких 10-15 минута. Ово ће помоћи избјегавању осећаја тежине.
- Препоручује се побољшање резултата губитка тежине. повећајте угао нагиба траке за трчање, јер што је веће, то више тијело троши калорије, те сходно томе, тежина се враћа у нормалу. Али ипак први пут, посебно за почетнике, боље је да трчите на равној површини.
- Такође, приликом играња спорта је неопходно пратите пулс. Да би то учинили, пожељно је набавити уређај који се зове монитор срчане фреквенције. Можете, наравно, мерити импулс помоћу сензора уграђених у треадмилл, али они нису тачни и у том случају морате стално држати рукохвате и то се, како се испоставило, није веома корисно и за здравље и за кардиоваскуларну ефикасност. Али пре него што користите монитор срчане фреквенције, потребно је да сазнате циљну зону пулса. За ово, одузмите 220 од доби. Резултат је максимални дозвољени пулс. Да би процес обуке био најкориснији за овај број и истовремено не преоптерећује тело, а нарочито срчани мишић, неопходно је радити у зони од 65-75% од максимума. На примјер, за особу чије је године старости 40 година, максимални срчани утјецај је 180 откуцаја у минути. Од овога следи да је током тренинга његова циљна пулсна зона од 180 * 0,65 до 180 * 0,75 = 117-135 откуцаја у минути.
- Трчање на треадмилл у циљу губитка тежине треба да има довољно дуже трајање. Најбоље је имати кардио оптерећење у трајању од једног сата. Чињеница је да у првих 30-40 минута физичке активности, тело користи глукозу и гликоген, а тек онда, када резерве нестану, почиње да се разбија масна ткива.
- На крају тренинга, увек посветите 5-10 минута. куч. Прво, будите као трака за трчање са спорим темпом, а затим извлачите мишиће глатким, континуираним покретима. Улога кука лежи у чињеници да опушта тело и помаже бржем опоравку након оптерећења. Посебно то треба учинити они који су релативно недавно почели да играју спорт, јер ће смањити мишићни бол.
Савети за убрзање губитка телесне масе
То се дешава тако да ако се поштују све нијансе процеса обуке, све иде веома споро или се ништа не мења. И све то зато што људи често превиђају неке једноставне, али веома важне за губљење тренутака у тежини.
- Исхрана. Ако заиста желите да се ослободите телесне масти, обавезно поново размотрите своју исхрану. Елиминишите "погрешне" калорије. "Погрешне" калорије не сатурирају тело енергијом која јој је потребна за живот. Оне повећавају само масти. Храна која обилује таквим калоријама укључује све врсте слаткиша, сокова и безалкохолних пића, превише масних и пржених намирница, димљеног меса.Уместо свега наведеног, у дијету укључите кашу, поврће и воће, млијечне производе, пусто месо и рибу, тестенине од дурум пшенице.
- Режим напајања. Једите мала оброка сваких 2-3 сата. Узимајући на тај начин, повећавате брзину метаболизма, плус обновите нормалну активност гастроинтестиналног тракта.
- Разноликост оптерећења. Тело брзо постаје навикнуто на једнако понављајуће поступке, јер мора бити стално изненађен, на пример, да повећава интензитет оптерећења. Приликом трчања у покретној траци, периодично промените брзину. Прво, трчите 3 минута сталним темпом, а затим 1 минут убрзаном темпу. Доказано је да је интервална обука много ефикаснија монотона, јер тело троши већи број калорија.
- Регуларност. Редовност се сматра једним од најважнијих фактора у процесу губитка тежине. Они који желе да се отарасе додатних килограма, морате вежбати 3 пута недељно. Са ријетким тренингом, ефекат ће бити готово невидљив. Такође је превише вредно, јер можете превише.Као резултат прекомерне обуке, постоји апатија и замор, што чини жељу да настави да ради, а самим тим и изгуби тежину, нестаје.
- Трчање. Вежбање на треадмилл-у, ако желиш да изгубиш тежину, најбоље је ујутру на празном стомаку, али у сваком случају одмах након буђења, али након 20-30 минута. Ако нисте у могућности да обавите кардио тренинг ујутру, трчите у вечерњим часовима, пожељно неколико сати пре спавања, не касније. Само у овом случају, планирајте вријеме у класи тако да најмање 1-1,5 сата прође након оброка.
Контраиндикације
Трчање на треадмилл-у, за разлику од редовног трчања, сматра се бенигним оптерећењем за тело, али ипак, и поред тога, има значајан број контраиндикација. То укључује хипертензију, болести зглобова, проблеме са мускулоскелетним системом, болести срца и респираторног система, период погоршања хроничне болести, АРВИ.
Озбиљан став према свим горенаведеним препорукама и савјетима, уз максималну марљивост ће вам помоћи да постигнете невероватне резултате у губитку тежине, а ваша фигура ће коначно узети жељени облик.
