Трчање ујутро је један од најјефтинијих и најуспешнијих типова кардио тренинга. А кардио, као што знате, одличан је алат за губитак тежине, јачање срчаног мишића и опћенито имунитет. Да бисте добили максималне здравствене предности и веселост током цијелог дана од јутарњег трчања, морате знати и слиједити неке једноставне, али врло важне нијансе.
Трчање је аеробна вежба, у којој учествују многе мишићне групе и системи тела. Кардиоваскуларне вежбе праћене су повећаним срчаним тлаком и брзим дисањем. Као резултат овога:
Трчање ујутру такође можете да се носите са повећаним апетитом - 20 минута активности може се решити глади 1-2 сата.
Као што можете видјети, сводећи комплексан ефекат на тијело, тако да предности које она доноси, немогуће је прецјењивати.
Они који одлуче да започну трчање ујутро, пре свега, морају запамтити да је стриктно забрањено покретање кардиоваскуларних вежби одмах након што се пробуди. За овај процес тело мора прво бити припремљено. Чињеница је да је у тренутку када сте се пробудили, вискозност крви је већа него у било ком другом тренутку. Због тога, могуће је узроковати велику штету кардиоваскуларном систему. Идеално је да свако јутро треба почети са чашом чисте воде и лаганим доручком.
Пре јутарњег јогова, као и пре сваког тренинга, неопходно је загревати. Ово се може учинити и код куће и на улици. Ако више волите другу опцију, треба да почнете да се загрејате шетањем. Првих 100-200 метара морате ући у уобичајене кораке. Превазилазећи их, постепено повећавају темпо ходања. Друга 200 метара морате ићи брже од првог. Након што почнете да вршите вежбе опште физичке обуке. То укључује љуљање, нагибање у различитим правцима и чучњама. Оптимално време загревања је 20 минута. Грејањем тела побољшате флексибилност лигамената и зглобова и тиме смањују ризик од повреда.Такође, загревање редистрибуира крв, што доводи до тога да мишићи добијају додатни храњив и кисеоник, и започиње процес сагоревања масти.
Трчање се односи на циклични, односно на континуална оптерећења, тако да током трчања важно је контролисати респираторне процесе. Одвајање од дисања доводи до недовољне вентилације плућа, што негативно утиче на стање приправника: координација кретања погоршава, појављује се кратак дах, долази до кисеоника гладовање мозга. Да бисте избегли такве проблеме, морате стриктно пратити технику дисања. Када покрећете спорим или средњим темпом, покушајте да удишете тако да удисање и излагање наступе сваких 3-4 корака. Имајте на уму да дисање треба изводити кроз нос, а не горњи сандук, али доњи абдомен или дијафрагма. Тихо, па чак и дисање ће вам омогућити да смањите оптерећење на кардиоваскуларном систему и повећате ефикасност кардиоваскуларног тренинга.
Продуктивност аеробне вежбе зависи више од учесталости и трајања тренинга.Да би се постигао најбољи резултат, препоручује се ујутру три до пет пута недељно. Прихватљиво јутро за почетнике - 3 пута недељно. Ако трчите са мањом фреквенцијом, ефекат кардио ће бити веома мали. Прекомерна оптерећења могу изазвати слом. Што се тиче трајања, идеално би требало да буде најмање 1 сат. Неназуњено тело не може да се носи са таквим задатком. Због тога, требало би да започнете своје јутарње радње од 15 минута и постепено их доведете до оптималног времена.
Изгледало је, узело и побјегло. Међутим, није све једноставно. Када се покреће, веома је важно посматрати правилну технику. У супротном, ефикасност кардиоваскуларне активности опада и повећава се вероватноћа повреде колена. Јасан показатељ да погрешно радите је бол и нелагодност мишића током вежбања. Да бисте то спречили, научите своје тело на идеалном положају. Почетници се увек требају запамтити да покрену:
У почетку ће бити прилично тешко пратити све нијансе, али ће се временом тело навикнути на њега и аутоматски ће преузети потребан положај.
Није свако место погодно за јутарњу вожњу. На пример, није пожељно водити обуку дуж стазе. Неопходно је што је могуће поставити пут од људи и улица загађених издувним гасовима. Идеално за трчање у парку, шуми или терену.
За џогирање, морате да изаберете удобне, али не и тешке ципеле са перфорираним рупама. Посебно обратите пажњу на дебљину ђона. Мора бити најмање 1 центиметар. Такође, пре куповине не заборавите да прегледате чипке. Најбоље је дати предност онима који су добро везани, не клизају и чврсто држе ногу.
Како носити одећу за трчање зависи од времена. У топлем времену, лагана одећа израђена од природних тканина је погодна за трчање.Ако није висе од 17 степени споља, носите тренерку. У хладном времену, препоручује се носити топло одело, лагану јакну и шешир који покрива уши. За јоггинг на хладном, препоручљиво је купити вјетроотпорно и водоотпорно спортско одијело с малим слојем изолације, топлим рукавицама, дршком за заштиту главе и ушију од вјетра и високих зимских патике. Жене током трке, без обзира на временске услове, увек треба носити посебан грудњак за слагање.
Главна грешка коју готово сви новинари раде је велика брзина на почетку. Покретање јутарњег јогова је неопходно уз шетњу. Затим морате постепено повећати брзину ходања и глатко ићи у бекство. Брзи почетник је преплављен са губитком даха. И то може проузроковати прерано спуштање са удаљености.
Док џогирање не заборави да прати пулс. Оптимални опсег импулса је 120-150 откуцаја у минути. На крају вашег трчања, уверите се колико је брзо обновљен. Ако је потребно више од 5 минута, потребно је смањити интензитет оптерећења.
У закључку треба додати да је регуларност и истрајност кључ успеха у сваком потезу. Само са ова два критеријума биће могуће постићи циљеве.
