Како трчати. Руннинг тецхникуе

Трчање је најлакши и најспособнији спорт који доноси здравље и телесне предности. Чини се да је ставио униформу и патике и побегао. Међутим, у трчању, као иу сваком другом спорту, предуслов је правилна техника. Познавање свих нијанси ће учинити обуку апсолутно сигурном и што ефикаснијом.

Руннинг тецхникуе

Трчање, попут ходања, је природно стање за тело. Али новајлија на путу чека на много проблема, са којима може да баци лекције и без постизања резултата. Трчање је било лако и донијети само задовољство, важно је научити праву технику. Требало би одмах рећи да може варирати у зависности од фактора као што је ниво обуке спортиста, дужине трке, брзине и анатомских карактеристика. Упркос томе, и даље постоје основни технички елементи које је пожељно у будућности овладати, ако је потребно, прилагодите се за себе.

Потребни аспекти за издржљиве тркаче који покушавају да усаврше правилну технику трчања:

• Правац очију је ситница, али прилично важна.Ако се ваше очи спуштају док се покреће, неовлашћено ћете почети да гурнете и спустите рамена. Ако, напротив, погледате горе нагиб ће нестати и тело ће преузети вертикални положај. Ово ће довести до умора мишића у врату. Због тога, док је трчање очију увијек треба усмерити напред.
• Израз лица личног спортисте је такође ситница, али мора се узети у обзир. Када трчите, покушајте да задржите лице да се претвори у гримаце. Поред напетости мишића у цервикалном простору, узрокује поробљавање рамена. Ово може негативно утицати на технику рада, што би довело до превременог замора.
• Држите рамена док се мало исправите и опустите. Тако ће вам бити лакше поставити путању покрета руку и задржати свој положај.
• Једнако је важно пратити положај лактова - они морају бити савијени. Оптимални угао флексије лакта је 90 степени. Ако је угао у споју лакта тупан, инерција руку ће се повећати, што значи да ће бити неусклађеност између руку и ногу. Спуштање руку на тупи угао је типично само за убрзавање спринтера.
• Такође, приликом трчања, руке треба да раде.Ручни рад је најефикаснији када се не распрше, тишући тело иза њих. Да би се постигао овај циљ, није потребно превише смањити лопатице. Дакле, створите пуно напетости у мишићима, које се налазе у горњем делу ледја. Руке треба радити на начин да благо започну до груди, приближно до нивоа образа.
• Током трке, морате користити мишиће тела. Ово је посебно важно за спортисте који раде на кратким и средњим дистанцама. Захваљујући њима, карлица је укључена у рад, због чега се корак продужава. Карлица такође учествује у процесу постављања стопала на подупирачу и њеног одвођења са земље.
• Најтежи покрет у трчању је нога. У почетној фази, то јест, након одбијања, доњи део се помера нагоре. Нога треба савијати у колену. Треба одмах приметити да висина доњег ногу зависи од брзине: што је нижа, то је мања висина прекорачења. Након убрзања, доња нога "успорава", дајући енергију у бутину. Кук се, заузврат, носи напред са знатно савијеним кољеном. Онда даје повратну енергију доњој нози, која извршава покретање екстензије прије него што поднесе подршку. И тако у кругу.Овдје морате осигурати да нога не чини потезе у целини - она ​​се мора савијати прије уклањања и раздвојити након ње. Имајте на уму да у моменту постављања стопала, стопало у сваком случају не би требало да буде фиксирано у односу на тело и чека састанак са подршком. Другим речима, погонски точак не би требало да заустави његову ротацију на секунд.
• Такав нијанси, као и дужина корака, морају се узети у обзир приликом рада. Превише уски корак није довољан да се мишићи тонују. Неприхватљиво је користити претерано широк корач, јер повећава ризик од слетања на равну ногу, која је оптерећена повредама.
• Поред ових аспеката, правилна техника рада укључује компетентно подешавање стопала на подупирачу. Специјалисти разликују 5 главних типова постављања стопала: ролне од пете до пете, постављање стопала на средњи део, тое-средњи-прсти, без постављања пете, маказе. Пошто је питање постављања стопала током трчања један од најзанимљивијих од почетника, вреди га детаљно испитати.

Начини постављања стопала

Ролл од пете до пете - Ово је најједноставнија и најчешћа техника за постављање ногу када ради, јер га користе многи људи током ходања. Посебност ове технике је следећа: приликом слетања, стопало се први пут поставља на пету, а затим инерцијалним силама, прст се преврне. Стога, даље одбијање са земље врши се предњим делом стопала. Често, почетници који користе овај метод подешавања стопала током рада, праве неке грешке. Један од највећих је "шамарање" прста. То јест, тркач стане на пету, али се не врти. Допуштајући ову грешку, особа повећава вероватноћу повреде. Главни разлог ове грешке је замор. У том случају морате укључити вољу и учинити све напоре да контролишете своје кораке. Имајте на уму да је исправно трчање тихо трчање. Ово правило се мора поштовати приликом обављања било које технике подешавања стопала.

Постављање стопала на средњи део готово сви слични пењању до пете. Једина разлика је у томе што у тренутку слетања главни терет не пада на пету, већ на средишњи дио стопала.Ово подешавање стопала карактеристично је за напредне тркаче који воде један километар за мање од 5 минута. Ако користите подешавање стопала на средњем дијелу са нижим темпом, онда ће се нехотично претворити у ролну од пете до пете.

Цапе-мид-тое - технику у којој прва површина подлоге додирне предњи дио ципеле. То се разликује од стављања стопала на средњи део само у томе што зглоб додатно ради. Професионални спортисти користе овај метод подешавања стопала, јер је његова ефикасност много већа, за разлику од свих осталих. Да бисте покренули на овај начин, морате имати довољно снажних мишића телећа.

Техника без постављања пете погодан за спринтовање трка за кратке раздаљине. За трчање у овом стилу, спортисти користе ципеле са танким подлогама и нагнују тело напред. Под утицајем ових фактора, пети спринтера не додирују подршку.

Разлика између техничара маказе и "кретати од пете до пете" - врло мала. Глава прави исте покрете, укључени су само мишићи са задње стране бедра. Примена методе "маказе" је погодна за кратке и средње растојање.

Наравно, свака техника постављања стопала има своје предности и недостатке. Можете експериментисати - да бисте научили све технике и изабрали најприкладније за вас. Међутим, препоручује се да почетни тркачи преферирају методе у којима се терет равномерно распоређује на целу ногу. Ово је неопходно тако да зглобови нису преоптерећени.

На крају, желим да додам да није неопходно тежити исправном раду и остати у константном напетости, контролисати сваки корак и строго поштовати тачност перформанси одређеног покрета. Најважније је разумети суштину технике трчања и прихватити га. И онда ће тећи доћи до истинског задовољства.