Трчање је универзална аеробна вежба која вам омогућава одржавање здравља и одличну физичку спремност. Да би то донело задовољство и максималну корист, неопходно је савладати не само тачну позицију тела током тренинга, већ и технику дисања. Дишање је чисто индивидуалан процес, али упркос томе, и даље постоје универзални начини помоћу којих можете извући из тела све своје могућности уз минималне трошкове.
Радне вежбе - циклично континуално оптерећење, у коме се потреба за кисеоником повећава много пута. Омогућавајући да процес дисања дође до шансе, ризикујете да прекинете вежбање прерано због лоше координације и појављивања тешке краткотрајности даха. Разлог за то је недовољна вентилација плућа. Због тога је важно у току трчања усмерити највећу пажњу на дисање и осигурати да је слободна и конзистентна са кретањем ногу.
Препоручујемо да започнете сваки тренинг, укључујући трчање, са загревањем. Припрема тело за предстојеће оптерећење, што упозорава на нежељене повреде.Да би загревање повећало ефикасност кардио тренинга и не узимајући пуно снаге, потребно је да почнете да дишете правилно у овој фази.
Главно правило које треба пратити током загревања је следеће: важно је удахнути приликом покретања вежбе и издисати на крају. На пример, сједио - издахнуо, устао право - издахнуо. Немој да задржиш дах. Недостатак кисеоника може повећати притисак и довести до губитка свести.
По завршетку загревања, можете наставити на главни тренинг. У овој фази, сви новинари имају питање како најбоље да удишу ваздух - кроз нос или уста? Од детињства нас научимо да дишемо искључиво кроз нос. Делимично, ова теорија је тачна. Кисеоник који улази кроз носне болове боље се апсорбује плућа. Међутим, пролазност носних шупљина је мала. За свакодневни живот ова количина је сасвим довољна, али уз све већу физичку активност повећава се потреба за кисеоником и само нос не престане да се носи. Због тога се количина кисеоника мора повећати уста.Да бисте избегли хипотермију, користите мали трик: држите језик као да говорите звук "л". Захваљујући томе, ваздух се мало загреје пре него што уђе у грлић. То значи да ће се вероватноћа заразних болести знатно смањити
На основу горенаведеног, постаје јасно да брзина дисања зависи од интензитета рада. Другим ријечима, што је већи темпо, то је већи број удисаја који треба обавити. Трчање у просечном ритму треба да дише тако да је издахавање било 2 пута дуже од инхалације и између њих је било 2 до 4 корака. Приликом спринтовања и убрзавања препоручујемо да се придржавате следећег правила: издахните мало јачи од удисања. Тако да можете направити простор за више кисеоника. У исто време током дисања, покушајте да користите абдоминалне мишиће, а не горње сандуке. Овај дах се назива нижим. Мало је вероватно да ћете моћи да дишете на овај начин први пут. Дакле, прво морате да вежбате код куће: лежите на поду и ставите десну руку на груди, а леву руку на доњи део стомака.Диши и пажљиво гледајте тако да десна рука остаје непокретна, а лева рука подигнута. Током извршења ове вежбе, груди треба да остану у истој позицији, а желудац - глатко, једнако ниже када издахну.
Вреди напоменути техника дисања која се користи за вожњу на даљину, нешто другачији од технике јоггинга. Прво, када покрећете велике раздаљине, потребно је да дубоко удишете, али често да снабдевате ћелије тела кисеоником и повећате издржљивост. И друго, неопходно је комбиновати горње и доње дисање. Професионални спортисти често користе технику дисања под називом "2 на 2" током трке. Суштина ове шеме је да направи 2 корака на инхалацији и 2 корака на издисају. Посматрајући описану технику, тркач до циљне линије ће бити пун снаге и енергије.
Током трчања, важно је присилити да правилно удишете од самог почетка трке. Тркачки новинари често занемарују овај принцип. Као резултат тога, на крају пута, они не могу рећи ни реч. Дишу док трчите треба да буде равномерно, па чак и када вам се чини да и даље имате пуно снаге.
Вежбајте, не заборавите да контролишете оптимално оптерећење. Да бисте је проверили, потребно је изрећи кратку реченицу. Ако сте успели да то учините без кратког даха, то значи да трчите под правим кораком и остварите максималне перформансе током тренинга.
Кука је саставни део тренинга, што је исто толико важно као и загревање. Због тога, након завршетка трчања, не би требало да журиш да направите хоризонтални положај. Потребно је посветити најмање 10 минута вјежби за опоравак. Помажуће постепено смањивати учесталост контракција срца, избегавати вртоглавицу, губитак свести, а такођер смањити бол мишића.
Укључак укључује ходање или јоггинг са спорим темпом и вежбама истезања за главне мишићне групе. У завршној фази тренинга, дисање треба мерити и дубоко.
Трљање у страну током трчања је честа појава, најчешће узрокована недостатком кисеоника и преливом крви у органима као што су јетра и слезина.
Ако доживите непријатну колику, морате постепено смањивати темпо.Покушајте да дише полако, равномерно и дубоко - плућа треба да буду потпуно напуњена кисеоником. Удахните кроз носне шупљине и издушите кроз уста.
Ако бол у вашој страни није прошао, зауставите се и лагано нагните напред. Такође можете обавити вјежбу која истиче стиснуте мишиће: истезање лијеве руке, нагињање удесно. Држите ову позицију 20 секунди. Урадите исто у другом правцу.
Посматрајући описане препоруке за дисање, у великој мери ћете олакшати процес вођења и значајно повећати његову ефикасност. И то ће имати позитиван ефекат на здравље: кардиоваскуларни систем ће се ојачати, функције гастроинтестиналног тракта, јетре и других виталних органа ће се побољшати, на чијем раду зависи наша младост и лепота.
