Кетогена дијета

Уместо дијета, чији се мену састоји од производа са ниским садржајем масти, дошли су системи исхране са доминацијом масти у исхрани. То укључује кетогену исхрану - једно од најновијих сензација у дијететици. Овај систем хране ће вам помоћи да изгубите тежину без глади и прецизних бројања калорија. Осим тога, довољан унос протеина и масти смањиће губитак мишићне масе.

Како се губитак тежине постиже на кетогени начин исхране

Концепт "кетогене исхране" долази од речи "кетоза". Ово је специјално метаболичко стање у којем се молекули масти распадају у кетоне како би се обезбедила енергија свим органима и ткивима тела. Кетоза се постиже услед ниске потрошње угљених хидрата (не више од 50 грама чистих угљених хидрата дневно) и присуства у исхрани довољне количине висококвалитетних масти.

Обично се енергија виталне активности ћелија формира услед процеса гликолизе - раздвајање угљених хидрата на АТП. Са критичним садржајем угљених хидрата у конзумираној храни, наше тело прелази на алтернативни извор енергије - масти.

У јетри, масне киселине су подељене на кетонска тела, која уместо АТП-а се користе као енергија за мозак и друге органе људског тела.У стању кетозе, тело се претвара у савршено функционисану машину, у резервоар за гориво чији се вишак масти спаљује.

Када се прехрани прехрана угљених хидрата, део угљених хидрата неизбежно прелази у телесну масноћу и депонује се у резерву, деформирајући фигуре.

Хајде да сумирамо. Кетоза је физиолошки процес који карактерише висок садржај кетонских тијела у крви и уринима. Један од главних знакова одређеног стања тела је мирис ацетона, који долази из тела и секрета.

Врсте кетогених дијета

Постоји неколико опција за кетогену дијету:

• Стандард. Ово је ниска дијета у угљеним хидратима (не више од 5%), умерена у протеину (око 20%) и висока маст (приближно 75%).
• Висок протеин. Однос нутрата: 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.
• Циљано. Док је на њему, дозвољено је додавање угљених хидрата у тренинг дане.
• Циклично. Укључује периоде загађења угљених хидрата. На пример, 5 кетогених дана, а затим 2 дана са високим садржајем угљених хидрата у менију.

Стандардни и високо-протеински кетодиети се добро проучавају и препоручују се за почетнике.Последње две дијетне опције су погодније за бодибилдере и спортисте.

Предности кетогене исхране у поређењу са другим хранљивим системима

До недавно, већина дијететских савета смањила су се на смањење величине порција и чување масти на минимуму. Али испало се да смо већ неколико деценија добили погрешан савет о исхрани, посебно о утицају масних намирница на повећање телесне масе. Студије спроведене током протеклих деценија показују да дијете с ограничењем масних намирница не дјелују на смањењу тежине на дужи рок. Према томе, нормална нискокалорична дијета је практично неефикасна за огромну већину људи.

Данас угљени хидрати чине велики део наше исхране и негативно утјечу на здравље, посебно на хормонску равнотежу. На пример, инсулин, ниво који директно зависи од прекомјерне потрошње угљених хидрата, доприноси повећању резерви масти. Насупрот томе, дијете са ниским садржајем угљених хидрата узрокују значајно смањење телесне тежине и све главне факторе ризика за кардиоваскуларне болести.

Уз унос угљених хидрата, панкреас производи више инсулина како би се суочио са повећањем нивоа глукозе у крви. На крају, то доводи до резистенције на инсулин, а затим на дијабетес тип 2 и на развој запаљеног процеса. Али ако је мање хране која садржи угљене хидрате, потребно је мање инсулина, а онда висок ниво овог хормона неће ометати процес губитка телесне масе.

Многи људи су забринути због потенцијалних негативних ефеката које кетоза може имати на тело, као и питање како особа може изгубити тежину без одустајања од масних намирница. Кетогена дијета не само да доприноси губитку тежине, већ и побољшава здравље.

У овом нутритивном систему, као главно гориво се користе кетони које производи јетра из сопствених масних наслага и липида који се добијају из хране. Метаболизам тела је потпуно обновљен, те тешке килограме брзо се топи. Дакле, кетодиет је ефикасан алат за смањење тежине. Дијета са угљеним хидратима и висок проценат липида утјече на тело у три главне области:

• Обезбеђује ефекат ситости.Особа на кетодиету нема проблема са гладом. Дијета се састоји углавном од висококвалитетних масти и протеина - хранљиве хране која брзо храни. Због смањеног уноса угљених хидрата, инсулин више не утиче на апетит, превише га побољшава. Сада је могуће засијати скромним деловима и апетит се регулише природно. Низак угљоводонична кетогена дијета обнавља метаболизам, потискује глад, а уобичајени дијелови хране значајно смањују.
• Парадоксално, уношење липида помаже организму да изгуби масти и губи тежину, док угљени хидрати имају супротан ефекат. Дакле, исхрана са ниским садржајем угљених хидрата је боља за губитак масти него исхрана са ниским садржајем масти. За прераду храна угљених хидрата пуштена је пуно инсулина, што доприноси чињеници да тело акумулира маст у адипоцитима. Смањен ниво инсулина успешно доприноси чињеници да тело користи телесну масу за производњу енергије, а тежина се брзо смањује.
• Још једна предност кетогене исхране је способност очувања мишићног ткива, а не губити.Са нискокалоричном, високо-угљенохидратном, ниско-липидном исхраном, само је део масти спаљен током губитка тежине. На жалост, на таквој дијететици, тело користи своје мишиће да их претвара у глукозу за енергију, а не да користи резерву масти. Ово доводи до погоршања квалитета тела.

Ово је занимљиво! Требало би схватити да се кетогена дијета разликује од ниско-карбурисаног. Дијета са ниским садржајем карбида предлаже садржај угљених хидрата у менију од око 80-100 грама дневно. Ово није довољно за улазак у кетозу.

Бела листа и листа заустављања кетодијских производа

У кетогени прехрани, количина угљених хидрата у храни не би требало да прелази 30-50 грама дневно. На основу тога се формира дијета: углавном је изграђена на месу (углавном животињама које су храњене на трави), риба, живина, јаја, орашчић, висококвалитетне животињске и биљне масноће, без шкробног поврћа.

Забрањено:

• Храна је високо у угљеним хидратима.
• Слане газиране пице, воћни сокови, колачи и пецива, сладолед, чоколада и слаткиши.
• Житарице: хљеб и пецива, тестенине, житарице.
• Воће: Сви плодови, осим авокада.
• Грахови: грашак, пасуљ, сочива, грљица и кикирики.
• Корени и гомољи: кромпир, слатки кромпир, шаргарепа, репа.
• Псеудо-дијететски производи: ниско-масти или ниско-царб.
• Слатки (осим стевије и еритритола).
• Припремљене зачине и сосеви који садрже шећер.
• Алкохолна пића.
• Хидрогенизоване масти: маргарин, шири.

Дозвољено:

• Месо: говедина, свињетина, маст, шунка, кобасица, сланина, пилетина и ћуретина.
• Уљане рибе: лосос, пастрмка, туњевина, лосос и скуша.
• Морски плодови: шкампи, ракови, дагње.
• Вхеи протеин.
• Јаја: пилетина и препелица.
• Масна крема и путер.
• Сир од целог млека: коза, крема, плави калуп или моззарелла.
• Матице и семена: бадеми, ораси, семена макадамија, ланено семе, лешнике, семе бундева, семе цаја и сунцокрета, сусам.
• Природна биљна уља: екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље, нерафинисано сунцокретово уље.
• Авокадос и печурке.
• Поврће са ниским угљеним хидратом: броколи, парадајз, црни лук, краставци, зелена салата, паприка, бриселски калчки и бели купус, шпароге, целер, спанаћ, тиквице, першун, копер, маслине.
• Додаци: Можете користити сол, бибер и разна здравој и зачина.
• Стевиа и еритритол.
• Какао прах.
• Пиће: кафа, чај, газирана вода без шећера.
• Јагоде: бруснице, боровнице, малине, јагоде.

Довољно је производа са дозвољене листе да дају укусну и разноврсну храну дуго времена.

Недељни план оброка за кетогену исхрану

Дакле, кетогена дијета се углавном заснива на производима као што су месо, риба, јаја, путер, ораси, здрава биљна уља, природне животињске масти, авокадо и поврће које су ниске у угљеним хидратима. Боље је комбиновати различите врсте меса и поврћа како би избјегли монотонију. На дуги рок, ово ће обезбедити тело нутријентима и позитивним ефектом на здравље. Мени кетогене дијете пружа широк избор укусних и хранљивих јела. Узорак нутриционистичког плана за недељну кетогену исхрану ће поједноставити улазак у систем.

Понедељак

• Доручак: хрустљава сланина, кувана јаја и парадајз.
• Вечера: салата са пилетином, маслиново уље и фета сир.
• Вечера: лосос са спанаћем, куван на путеру.
• Доручак: јогурт без шећера са кокосовим уљем, какао прах и стевиа.
• Вечера: говедина, пржена у кокосовом уљу, са поврћем.
• Вечера: броколи у пећници с сиром и кремом.

Уторак

• Доручак: јајета са препелицама, парадајзом, босиљем и козјим сиром.
• Ручак: авокадо пуњено сланим лососом и куваним јајима.
• Вечера: млевене бифтице и поврће.

Среда

• Доручак: хранљиви коктел кокосовог млека, јагодичастог воћа и цимета.
• Ручак: салата од шкампи са маслиновим уљем и авокадом.
• Вечера: свињетина са пармезаном, салата од броколија.
• Доручак: пржена јаја са сланином и печуркама.
• Ручак: пржене пилеће бутине на листовима зелене салате.
• Вечера: грицкалица од говеђег меса са свјежим поврћем.

Четвртак

• Доручак: јагоде са авокадом.
• Ручак: свињетина с шпаругама.
• Вечера: пилећи пуњени пестоом и кремом, кувани броколи.

Петак

• Доручак: јогурт без шећера са кокосовим уљем, какао прах и стевиа.
• Вечера: говедина, пржена у кокосовом уљу, са поврћем.
• Вечера: броколи у пећници с сиром и кремом.

Субота

• Доручак: јаја са шунком, сиром и поврћем.
• Ручак: салата са купусом и сланином.
• Вечера: бела риба, јаје и шпинат, куван у кокосовом уљу.

Недеља

• Доручак: пржена јаја са сланином и печуркама.
• Ручак: пржене пилеће бутине на листовима зелене салате.
• Вечера: грицкалица од говеђег меса са свјежим поврћем.

У случају дугог паузе између оброка, можете задовољити глад са здравим кетозацусом. Може бити:

• пар комада сира, масног меса или рибе;
• гомилу ораха или семена;
• неколико маслина;
• 1-2 тврде кувана јаја;
• пар црних чоколадних резина са садржајем какаоа већим од 70%;
• протеински шејк на бази воде, целог или бадемовог млека;
• јагоде са јаком кремом;
• рукавица целера са гумамолом;
• млечни јогурт помешан са маслацем и какао прахом.

Не смемо да изгубимо у виду чињеницу да би се за унос кетозије хране требала састојати од 75% масти, 20% протеина и 5% угљених хидрата.

Занимљива чињеница! Кетоцофе, оклопна или пиштољска кафа је мегапопуларно пиће у овом систему хране. Многи људи замењују шољицу кафе са рецептом за доручак. Постоји много варијација на тему каширане каве, али већина долази до додавања чаше јаке кафе без шећера на шољицу тешке креме, креме и кокосовог уља, екстракта ваниле.

Колико тежине можете изгубити на кетогену дијету?

Стопа губитка телесне тежине на кетогени начин исхране, као и свака друга, веома је индивидуална. На основу резултата људи који су већ пробали овај систем хране, можете рачунати на губитак тежине од 1 до 5 килограма недељно. Број пада килограма директно зависи од брзине метаболизма, старости, одсуства поремећаја у исхрани и нивоа физичке спремности. Боље је фокусирати се на проценат масти у телу, а не на тежину, јер ће састав тела рећи више о правим резултатима исхране. Препоручљиво је не само да се редовно пондерира већ и да мери волумен тела.

Да бисте боље разумели динамику губитка тежине, требали бисте знати да особа пролази кроз следеће фазе кетогене дијете:

• Почетни брзи губитак тежине је индукциона фаза. Обично се карактерише брзим губитком тежине. Али морате бити свјесни да током овог периода вишак воде, а не масти, углавном је извучен из тијела.
• Стабилизациона фаза, током које се успоставља нови баланс воде и гликогена. Ово може довести до заустављања губитка тежине или чак и маленог повећања.Не паничите: ово стање неће трајати дуго (5-7 дана).
• Пуна кетоадаптација је метаболичко стање у којем се тело "подиже" на тренутну ситуацију и почиње да користи маст као гориво, а мозак прелази из глукозе у кетоне. Када користите све препоруке у овом периоду, тежина се стабилно и брзо смањује. Осим тога, ову фазу карактерише низак ниво глади, повећана физичка издржљивост, јасна размишљања и стабилна емотивна позадина. Стање коже се побољшава.

Пажња! Контраиндикације за пролаз кетогене дијете су трудноћа, лактација, дијабетес са терапијом инсулином, болест штитне жлезде, повећан интракранијални притисак.

Шта јести на кетогеновој исхрани

Већина ресторана нуди јела од меса или рибе. Можете наручити таква посуђа, замењујући угљикохидратна јела (помфрит, житарице) са нешкробним поврћем. Такође можете наручити посуђе засновано на јајима, као што су јаја или јаја са сланином. Још један фаворит на листи кетоцион јела је хамбургер без пецива. За ситости, можете додатно додати авокадо, сир, сланину или јаја. У мексичким ресторанима можете пробати све врсте меса уз додатак сира, гуацамола, салсе и павлаке.За десерт, плочу сира или бобице са кремом.

Нежељени ефекти кетогене дијете и како их минимизирати

Иако је кефоод безбедан за здраве људе, може доћи до нежељених ефеката током периода адаптације. Овај феномен је познат као кетоинф и обично траје неколико дана. Кетогрипп се може манифестовати са следећим симптомима: сува уста, главобоља, вртоглавица, несаница, мучнина, повећан апетит, често мокрење, варење, смањене перформансе, палпитације. Да бисте то умањили, можете пробати узимање минералних суплемената магнезијумом, натријумом и калијумом и пити пуно чисте воде (количина течности коју пијете може досећи 3-4 литре дневно). Такође помаже у повећању количине соли додане храни, преференција је боље дати Хималајској розе или морске соли.

14 грешака које људи чине на кетогену дијету

Данас, ниске царб диете су најефективнији начин губитка вишка масти. Упркос томе, са таквим системом напајања, такође можете наићи на ефект платоа.Да бисте разумели зашто се тежина не креће из мртвог центра, потребно је да анализирате вашу исхрану и начин живота. Можда губитак тежине отежава једна од следећих честих грешака:

• Нема довољно масти у исхрани. На кетогеновој исхрани, потрошња енергије се регулише преко масти, с обзиром да је проценат протеина и угљених хидрата остаје мање или више константан. Већина менија треба да буде храна са високим садржајем висококвалитетних липида (авокадос, масне рибе и месо, живина са кожом, павлака, павлака, итд.).
• Хронични стрес. Под стресним преоптерећењем повећава се ниво кортизола. Ово доприноси повећању нивоа шећера у крви и смањењу нивоа кетона. Да би се носио са повећаним нивоом шећера, тело производи више инсулина. Ово уклања метаболизам из начина сагоревања масти. Да бисте то избегли, потребно је покушати смањити стрес.
• Прекомерна вежба, нарочито интензивни кардио, повећава ниво хормона стреса кортизола. Повећање кортизола је повезано са порастом продавница масти, посебно нездравих висцералних масти око струка.Можете покушати замијенити кардио вежбе с тренингом снаге, пилатесом или јогом.
• Нема довољно висококвалитетног протеина. Важно је јести довољно протеина. Током дугог платоа можете повећати унос протеина, али не би требало да буде већи од 1,8 грама по 1 килограма тежине. Вриједно је запамтити да пренагљена висококвалитетна храна покреће процес глуконеогенезе и повећава ниво инсулина. Висок ниво инсулина блокира спаљивање масти.
• Превише десних угљикохидратних десерта. Третмани са садржајем угљених хидрата у саставу помажу у превазилажењу зависности од шећера и олакшавају улазак у исхрану са ниским садржајем угљених хидрата. Али боље је избјећи јести храну означену као "ниски угљени хидрати". Ово је маркетински трик. Заправо, ниско-угљична храна често укључује нежељене додатке. Морате такође бити опрезни са производима који укључују заслађиваче.
• У исхрани није присутно никакво поврће, дозвољено воће и бобице.. Разноликост поврћа са ниским садржајем скроба мора бити у кетурирању. Броколи, зеленило, зелена салата, карфиол, тиквице, паприка, авокадо или бобице неће оштетити губитак тежине и осигурати телу дијететским влакнима.
• Стални недостатак сна или кршење дневног ритма. Ово је један од фактора који отежава постизање стабилног губитка тежине. Људи који не посвећују довољно пажње правилном режиму дана производе мање хормона раста. Стога је поремећај метаболизма глукозе смањен и ниво лептина. Ово је хормон који сигнализира ситости. Недостатак сна такође води повећању нивоа грелин-хормона глади. Људи који не добију довољно спавања имају већу вјероватноћу да добију тежину и губе тежину изузетно споро. Неопходно је стицање нових здравих навика: спавати 7-9 сати дневно, не користите рачунар пре спавања, одржавајте потпуну мрак у спаваћој соби.
• Превише ораха. Ово је такође један од најчешћих узрока платоа или чак повећања тежине. Нутс се не уклањају из стања кетозе, али то је високо калоричан производ и лако се може преједати. На пример, 100 грама макадамијих ораха садржи више од 700 калорија и више од 70 грама масти, што је готово пола дневне калорије за већину људи који покушавају да изгубе тежину. То не значи да морате потпуно елиминисати орахе, морате само пажљиво контролисати дијелове.
• Има превише млечних производа у исхрани.. Млечни производи узрокују пораст инсулина. Потребно је смањити потрошњу млечних производа високих протеина, као што су сир и јогурт. Ако тежина почне да опада, онда је разлог за плато ово. У будућности, уместо ових производа, боље је користити маслац и тешку крему.
• Оклоп кафе. Према неким људима, дневна потрошња овог пића на доручак зависи од кашњења у тежини. Чим су људи ујутро престали да пију кутију од кутије, поново су почели да губе тежину. Боље је да попијете пиће с времена на вријеме, а за доручак уживати у пуном оброку.
• Пиће алкохола. Јака пића значајно ометају интензивно одлагање мржних килограма. Алкохол је екстра калорија, а има и друге недостатке када је у питању губитак тежине. Алкохол такође повећава апетит, дехидрира тело и потискује самоконтролу. У комплексу спречава губитак тежине.
• Превише грицкалица. Одржавање хранљиве кетогене исхране готово негира потребу за снацком. Два или три главна јела (или чак и мање) дневно треба бити довољна. Да бисте се приближили овом режиму, морате пратити неколико једноставних правила.Немојте јести ако не доживите глад. Конзумирати довољно беланчевина. У вашу исхрану укључите само праве хране: јаја, месо, масне рибе, нешкробовано поврће, ферментисану храну и производе од целог млека. Запамтите: морате јести само када сте гладни, чак и ако се то дешава једном дневно. Немојте дозволити другима да диктирају шта је и колико често то ради.
• Недостатак плана исхране. Рационално планирање исхране у великој мјери побољшава стопу губитка тежине и помаже вам у постизању ваших циљева. Јело унапред ће спречити прекомерно снацкање и помоћи у избегавању узнемиравања у исхрани. То не значи да морате стално контролисати исхрану, али то ће помоћи избјегавању уобичајених грешака, посебно за почетнике у кетогеновој исхрани.
• Погрешан избор физичке активности. Прекомерни атлетски стрес доводи до повећаног апетита и тиме може ометати губитак тежине. У зависности од крајњег циља, морате одабрати одговарајући програм обуке, у принципу, требало би да трају најмање 30 минута дневно.

Анализа стила исхране, физичке активности, дневне рутине како би се откриле системске грешке помоћиће у идентификацији и елиминацији фактора који ометају ефективни губитак тежине.На крају крајева, кетогена исхрана данас је једна од најбољих метода за губљење тежине.

Ово је важно! Недостатак резултата на кетогеновој исхрани може бити повезан са здравственим проблемима - поремећајима надбубрежних жлезда или штитне жлезде. У том случају, треба се консултовати са доктором.

Предности кетогене дијете

Кетогена исхрана указује на критично низак унос угљених хидрата и исхрану са високим садржајем масти. То чини да кетодиет изгледа као Аткинс дијета. Ова врста хране улази у тело у стање кетозе. Када се ово деси, тело користи своје сопствене и дијетне масти за енергију. Кетогена дијета узрокује стални пад шећера у крви и нивоа инсулина. Заједно са повећаним садржајем кетона, позитивно утиче на здравље.

• Кетогена исхрана је ефикасан метод губитка тежине и начин ублажавања кретања одређених болести. Према резултатима истраживања, људи на кетогеновој исхрани губе 2,2 пута већу тежину него на нискобудној исхрани са ниским садржајем масти.
• Исхрана овог система хране је толико засићена да можете изгубити тежину без бројања калорија и контролу тежине и количине оброка.
• На кетодиету се ниво шећера у крви смањује, осетљивост на инсулин се повећава. Ово може помоћи људима у преддиабетичком стању или онима са дијабетесом типа 2 да превазиђу болест.

Али овај позитиван ефекат на здравље кетогене исхране није ограничен. Кетодиет заправо је настао као лек за лечење неуролошких болести као што је епилепсија. Студије су показале да се исхрана може показати у сложеном третману широког спектра различитих болести:

• Срчана болест. Кетогена дијета доприноси губитку тежине, нивоу холестерола, крвном притиску.
• Алзхеимерјева болест. Кеторација може смањити симптоме Алцхајмерове болести и успорити прогресију.
• Епилепсија. Студије су показале да кетогена дијета може смањити епилептицну дјецу.
• Синдром полицистичких оваријума. Кетогена дијета може помоћи у смањивању нивоа инсулина који изазивају развој синдрома полицистичних јајника.

Кетогена исхрана је ниска храна, са високим садржајем масти. Овај начин исхране смањује ниво шећера и инсулина у крви и мења метаболизам (од угљених хидрата до масти и кетона).Истовремено, употреба хране са ниским садржајем угљених хидрата уопште не подразумијева кориштење безукусних дијететских намирница, јер маст даје посебним укусима омиљена јела, а нема тешких ограничења. Кето-исхрана природно доприноси глади, што човеку чини веома лако да чувају своје гастрономске жеље. Ово вам омогућава да брзо изгубите тежину и када дођете до идеалне тежине - да бисте задржали резултате заувек.