Гиллиан Мицхаелс је тренер за фитнес који не познаје милост и самопоуздање жене. Обука са немирним Американцима одржава се под слоганом "Умријети, али уради." Дневне наставе са Мицхаелсом дозвољавају мјесец дана да исправља проблематична подручја и побољшају квалитет тела. Али чак и најбољи скуп вежби нема смисла без добро дизајниране исхране: довољно да издржи оптерећење, али уз потребан калоријски дефицит. За оне који су спремни да напорно раде, поред спорта, амерички фитнесс гуру нуди ауторску дијету, Јиллиан Мицхаелс.
Ауторски енергетски систем Јиллиан Мицхаелс: Основни принципи
Сврха исхране је да тело изгуби тежину због резерви масти и да спречи губитак мишићне масе. Током 30 дана неопходно је следити следећа правила:
- Једите 4 пута дневно са интервалом од 4 сата.
- Пијте довољну количину чисте воде: најмање 300 мл на пола сата прије сваког оброка.
- Ограничена со, кофеинска пића и алкохол.
- Потпуно искључите производе из висококвалитетног брашна, слаткиша, погодних намирница, соде, брзе хране, масних сира, дијелова од меса, белог пиринча.
- Смањите време кухања протеинских јела до потребног минимума. Пржите у пржљеној посуди или не користите спреј за кување или малу количину маслиновог уља.
Разлика између исхране Јиллиан Мицхаелса из других енергетских система са великим именима
Као што је током његових видео курсева, у ауторској прехрани, Гиллиан Мицхаелс својим следбеницима нуди мобилизацију интерних ресурса и равнотеже на ивици могућности. Али онај ко верује у њу и иде до краја, добиће тонирано тело и самопоуздање. Поред избалансираног менија, Мицхаелс снажно саветује:
- Водите дневник: папир или виртуелни. Тамо треба да направите оригиналне параметре (тежину, грудни кош, струк и кука). Такође бележите шта и када сте појести. Ови записи ће помоћи анализирати своје поступке и, ако је потребно, извршити исправке.
- Способност бављења барем 5 дана недељно током 40-60 минута. Ово би могло бити било који од Гиллиан-ових потписа тренинга или посебан скуп вјежби.
- Одржавајте висок ниво мотивације. Да представљате своју будућу прелепу личност, да не схватите систем као казну, већ као пут до савршенства.
За месец дана напорног рада и дијете, Гиллиан Мицхаелс не обећава запањујуће резултате. Током 30 дана можете изгубити највише 9 килограма. Али то ће се догодити услед смањења субкутаног и висцералног масног слоја, а не због мишићне масе, као што се дешава са следбеницима екстремних дијетета. Постаћете јачи не само физички, већ и духовно и добићете тело сна.
30-дневни мени за исхрану
Права исхрана је основа без којег је изградња здраве и лијепе тијело немогућа. Исхрана Јиллиан Мицхаелс је дизајнирана тако да тело прима довољно количине угљених хидрата, протеина, масти, макро-и микрохранила. Четири оброка дневно не могу патити од напада глади и спречавају изненадне скокове у нивоу шећера у крви. Међутим, једење здраве хране не гарантује губитак тежине. Неопходно је одредити количину дневних калорија и не прелазити на њега.
Израчунајте дневну калоричку вредност користећи следећу формулу: 447,6 + (9,2 × тежина, кг) + (3,1 × висина, цм) - (4,3 × старост, године)
За 28-годишњу девојчицу висине 171 цм и тежину 65 кг, дневна калорична вредност ће бити: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) - (4,3 × 28) = 1455,3 килокалорија.
Прије вас узоркован мени у трајању од 2 седмице, посуђе се може комбинирати по жељи. Главни оброци:
| Дани | Доручак | Ручак | Вечера |
| 1 | Шоља цијелог зрна житарица са пола шоља посуђеног млека и пратеће боровнице | Салата од биљке на биљној бази са салатом од балсамског сирћета | Печене пилеће груди са дивљим пиринчем од пиринча |
| 2 | Омлет од 5 беланчевина, броколија и чешњака. Ржевка | Грчка салата са пилећим прсима | Трска са лимуном и ђумбиром, парени шпинат, печена шаргарепа |
| 3 | Пиринчани колачи са ширењем сиромашног скутера, заслађени сукралозом | Коктел шкампи и Авокадо | Палач на жару и пире од карфиола |
| 4 | Омлет са печуркама и слатким бибером | Зелени пасуљ и лосос на жару | Потпуна брашна тестенина са осушеним парадајзом, шкампима и броколијем |
| 5 | Узоркована јаја | У хлебима пите с ћуркама и поврћем | Халибут у балзамичном сирћету са листнато поврћем салатом |
| 6 | Овсена каша и кувано јаје | Салата са пилетином и јабукама | Медаљони телетине са салатним мешањем |
| 7 | Доручак у конзерви | Пита са пилетином | Лосос у балзамичном сирћету с куханом шаргарепом и карфиолом |
| 8 | Буррито | Печене млиноване ћуреће месо, аругула салата и сушене бруснице | Код рибљих штапића |
| 9 | Француски омлет | Грејпфрут и салата од авокада | Пилећи ескалоп |
| 10 | Јогурт са ниским садржајем масти са сувим вишњама и кашевима | Турска Роллс | Халибут са печеним јајима |
| 11 | Гранола за ским млеко | Салата од зеленог пасуља, пасте целулозе и туне | Пилетина у бадемовом сосу |
| 12 | Два отровна хлеба са маслацем од кикирикија | Млинске ћурке | Тилапиа на жару, парени спанаћ |
| 13 | Дио сиромашног сирева и банане | Говедина строганофф, део кускуса | Бакед Сеа Басс са салатом топлом постељи |
| 14 | "Пржена јаја у авокаду" | Пита пуњена туњевином и воћем | Пилећи ролши са шпинатом и Рикотом |
Врсте ужине:
- 10 грожђа и 10 половина ораха.
- 10 комада сировог бадема и 1 јабука.
- Пола банане и 10 покривача.
- Јабука и 1 кашика кикирикијега путера.
- Шоља воћне салате.
- Гранола бар.
- Хлеб с хуммусом.
- Шоља било којег бобичастог јогурта са ниским садржајем масти.
- Моцарела лопта.
- Вхолеграин крекери са гранулираном цуром.
Специјални рецепти из Гиллиан
Да би се спречили поремећаји и поремећаји дијететских поремећаја,морате да избегавате монотонију у исхрани и припремите се унапред како не би били у ситуацији у којој нема ништа за јести, а рука сама дође до високо-калоричне ужине. Да би помогао да изгуби тежину, Гиллиан нуди неколико рецепата који ће обогаћивати мени и неће дати сантиметри у струку.
Доручак у конзерви
Састојци:
- 110 г овсене кашме;
- 200 г сиром скуте са ниским садржајем масти;
- 200 грама обичног јогурта;
- 75 г сломљених бадема;
- екстракт ваниле по укусу.
Прекрижите све састојке у тегли, премешајте и хладите преко ноћи.
Буррито
Састојци:
- 4 пилеће беланчевине;
- 2 кашике млека од 1%;
- 1 кашичица сецкана зеленила;
- црни бибер по укусу;
- 2 тортиља;
- 2 кашике сира, 9% масти;
- парадајз
Кување:
- Миксите протеине, млеко, зеленицу и бибер.
- Загрејати посуду, посути спрејом за кување.
- Сипајте мешавину јаја и млека.
- Испржите омлет са обе стране.
- Сакупљати буритос: ставити у средину тортиље половину количине сира, умешана јаја, сесекљан парадајз.
- Смањите коверту за торту.
Француски омлет
Састојци:
- један комад црвених и жутих папричица;
- 4 јаја;
- каранфилић;
- чаша зрелог парадајза, нарезана;
- сецкани першун;
- 1 кашичица маслиновог уља;
- мокраћа паприка по укусу.
Кување:
- Исеците бугарске паприке, фино исецкајте бели лук.
- Топло уље у тањиру.
- Почните парово поврће.
- Након 7 минута додајте парадајз и кувајте још 7 минута.
- Ублажите јаја с паприком, додајте у биљну мешавину, испрате још 3 минута.
- Посути с биљем пре служења.
Грејпфрут и салата од авокада
Састојци:
- 2 грејпа;
- 2 авокада;
- лист зелена салата;
- 1/3 чаше редквице, исецкане на мале комаде;
- 1 кашичица меда;
- 2 кашичице лимуновог сока;
- 1 жлица одсечене менте;
- сол и ружичасти бибер.
Кување:
- Одвојите целулозу грејпа, исеците у средње величине.
- Одлепите авокадо, уклоните кост, исеците га на резанце.
- Оперите и осушене листове зелене салате на плочи, на врху припремљеног грејпа и авокада.
- Посути с редквицама.
- Припремите облачење: мешајте мед, лимун сок и менте.
- Залијети обући преко посуде. Пеппер и сол.
Пита са пилетином
Састојци:
- 2 полна јама;
- 500 г пилећа груди;
- 2 паприка папричице;
- мали лук;
- 110 г сира са садржајем масти од 9%;
- 100 мл балзамичног сирћета;
- 4 кашичице маслиновог уља;
- црни бибер по укусу.
Кување:
- Прекривање дојке и обесхрабривање.
- Загрејати посуду, мазати са 2 кашике маслиновог уља.
- Написати пилетину, кувати 1 минут са обе стране.
- Залијте пола сирћета до меса, кухајте 2 минута, балзамика треба да се згости.
- Ставите шљаку на тањир.
- Сјежите траке паприке, црни лук - коцке.
- Налијте преостало уље у посуду, попржите поврће.
- После 7 минута, сипајте у остатке сирћета. Кувајте 1 минут.
- Подијелите месо и поврће на два дела.
- Ставите питас, ставите нарибани сир на врх топлог пуњења и поспремите јело са бибером.
Салата са пилетином и јабукама
Састојци:
- полу кувана пилећа груди;
- 1 јабука Гранни Смитх;
- 1/2 рукавица целера;
- 1/4 чаша без семена;
- 2 кашике зеленог лука;
- 100 грама грчког јогурта;
- 1 кашичица лимуновог сока;
- цимета и свеже мљевени црни бибер.
Кување:
- Исеците груди, целер и јабуку на коцке.
- Зелени лук - одсечен.
- Додајте грожђице.
- Грчки јогурт, лимун сок и зачини се мешају, сезону салату.
Пита пуњена туњевином и воћем
Састојци:
- 2 целокупне јаме;
- 1 туна бифтек;
- 1 кувано бело јаје;
- 200 г конзервираних куна од ананаса;
- лист зелена салата;
- парадајз;
- 1 кашичица лимуновог сока;
- 3 кашике ниско-масне киселог павлака;
- 1 кашичица сенфа;
- црни бибер;
- кување спреј.
Кување:
- Маринате туна у лимуновом соку и биберу.
- Роштиљ на 4 минута на свакој страни.
- Резати се на резове.
- Исеците пилеће беланчевине у мале коцке, мијешајте с ананасом и туњевином.
- У питу преклопљена зелена салата, парче парадајза и пуњење од воћа и туне.
Турска Роллс
Састојци:
- 200 г ћурчеве груди печене у пећници;
- велика зелена салата;
- 1/4 кашичице сенф;
- 2 комада парадајза.
Кување:
- Исеците груди на танке крајеве.
- Салат маст са сенфом.
- Распоредите парадајз и ћуреће месо.
- Минимизирајте чврсту ролну.
Салата од зеленог пасуља, пасте целулозе и туне
Састојци:
- 2 шољице фарфалле;
- 2 шољице зеленог пасуља (можете користити замрзнуте);
- 2 кашике лимуновог сока;
- 2 кашике маслиновог уља;
- каранфилић;
- тегла конзервиране туњевине у сопственом соку;
- бели бибер и сецкани першун.
Кување:
- Загрејати посуду, сипати уље, пржити бели лук.
- Додајте пасуљ и пржите до меке.
- Укопати и хладити тестенине.
- Испразните течност од туњевине и раставите је на комаде.
- Мијешати све састојке, уз сезону с лимуновим соком, бибером и маслиновим уљем.
Млинске ћурке
Састојци:
- 350 г млевене ћуретине;
- 2 јајета;
- 1 сецкани лук;
- 5 жлица сецкане зелене;
- мешавина од 1/4 кашичице кума и исте количине коријандера на земљи;
- 2 кашике маслиновог уља.
Кување:
- Мешајте све састојке осим маслаца.
- Прегријати пећницу до 200 ° Ц.
- Уљни ватростални калуп.
- Формирајте мале куглице млевених меса, ставите у облик.
- Печемо 25 минута.
Халибут са печеним јајањем
Састојци:
- 400 г морске плохе;
- 1 средња јајчевина;
- 10 комада трешње;
- кување спреј;
- Цурри по укусу.
Кување:
- Додајте јаја и парадајз на дебеле од 0,5 цм.
- Пећ на собној температури до 180 ° Ц.
- Ставите фолију на плочицу за посуђе, потресајте спреј за кување.
- Распоред зелене поврће.
- Посути цурри, пеците 10 минута.
- Пржите рибу у врућем тигању, а затим пећите у пећници 5 минута.
- Случај на јастуку печеног поврћа.
Код рибљих штапића
Састојци:
- 600 грама трске;
- 1 кашичица лимуновог сокова;
- пола чаша дробњака;
- 1 кашика павлаке са мастима;
- 1/8 кашике црног бибера и лука у праху;
- 2 кашике сецкане зеленице;
- маслиново уље.
Кување:
- Исеците трску на коцкице.
- Помешајте павлаке и зачине, капут са рибом.
- Ролл штапићи у дробљеници, ставити у подмазани облик.
- Печите у пећници на 210 ° Ц.
- Посути с першуном.
Јело на систему Гиллиан Мицхаелс и свакодневно вежбање, можете знатно изгубити тежину и постићи напето тело за кратко време без скупих спортских додатака и особног тренера.
