Ниски гликемични производи

Гликемијски индекс (ГИ) је показатељ исхране који одражава ефекат конзумиране хране на концентрацију глукозе у крви. По први пут, овај концепт је 1981. године користио Давид Јенкинс, професор на Универзитету у Торонту, који је себи поставио задатак да развија ефикасну и безбедну исхрану за људе са дијабетесом. Канадски научник је закључио да није јасно да тврде да сви производи који садрже шећере имају исти ефекат на промену нивоа глукозе у крви. Да би одбацио ову теорију, Јенкинс је спровела читав низ експеримената који су омогућавали праћење процеса који се јављају у телу.

Током студије, од испитаника је затражено да пробају различиту храну која садржи фиксну количину (50 г) угљених хидрата и да прође тестове који одређују концентрацију шећера у крви. Резултати ових анализа упоређени су са онима добијеним у проучавању крви особе која је поједила 50 г чисте глукозе. Резултат научног рада, који је трајао више од 15 година, био је развој концептуално нове класификације производа.

У складу са овом класификацијом, производи који садрже угљене хидрате су подељени у три главне групе:

• са високим ГИ (од 70);
• са просечном ГИ (више од 40, али мање од 70);
• ниско ГИ (не више од 40).

Овај чланак се фокусира на храну са ниским гликемијским индексом и њихов утицај на процесе који се јављају у људском тијелу.

Користи укључивања ниске ГИ хране у вашој исхрани

Једење хране са високим гликемијским индексом праћено је великим порастом концентрације глукозе у крви и активном синтезом хормона панкреаса, названог инсулин. Инсулин доприноси уједначеној дистрибуцији шећера у свим органима и ткивима људског тела и њиховој парцијалној конверзији у масти. Уз то, хормон произведен од стране панкреаса штити тјелесну масноћу која је већ присутна у организму против цепања и претварања у енергију. Стога, редовно укључивање у исхрану хране са високим гликемијским индексом доприноси акумулацији поткожних масти и систематичном скупу вишка тежине.

Када једете ниску ГИ храну, ситуација се радикално мења.Производи који спадају у ову групу су дуго пробави у гастроинтестиналном тракту и не изазивају оштро повећање концентрације шећера у крви. Панкреаса синтетише инсулин у малим количинама, што значи да нестану предуслови за прекомерно акумулирање поткожних масти. Другим речима, укључивање у исхрану намирница са ниским гликемијским индексом и уклањање високих ГИ хране из ње један је од кључних услова за отклањање вишка телесне тежине. Поред тога, исхрана заснована на исхрани хране са ниским гликемијским индексом има благотворан утицај на профил липида у крви и помаже у спречавању развоја кардиоваскуларних болести.

Табела ниске гликемијске индекса

Листа хране са ниским гликемијским индексом укључује:

• поврће;
• макарони, за припрему којих се користи дурум брашно;
• већина воћа и бобица;
• сирово овсено месо;
• зелени;
• цела зрна, хлеб од целог зрна;
• ораси;
• махунарки;
• печурке итд.

Више информација о прехрамбеним производима ниске ГИ је приказано у доњој табели.

Лако је приметити да на горњој листи нема меса, рибе, живине и других протеинских производа. Ово се објашњава чињеницом да протеинска храна не садржи скоро никакве угљене хидрате, што значи да се њен гликемијски индекс нагиње нули.

Фактори који утичу на гликемијски индекс хране

• Један од најважнијих фактора који може повећати или смањити гликемијски индекс је ниво кулинарске обраде производа.Рафинисани производи (на пример, рафинисани шећер или сјајни пиринач) и храну подложном дуготрајној топлотној обради скоро увек имају повишен ГИ. На пример, гликемијски индекс сирове шаргарепе је 34, а кувана - 86.
• Влакна, тврда храна која захтијева дуготрајну пробаву, као и храну са високим садржајем влакана, готово увек имају низак гликемијски индекс. На пример, ГИ зрелих свеже јабуке је 29, а гликемијски индекс јабуковог сокова без пулпе и шећера је 39.
• Храна богата једноставним (брзим) угљеним хидратима има виши гликемијски индекс у поређењу са производима који садрже сложене (споре) угљене хидрате.
• Што више компонената масти и протеина у храни, мањи је његов гликемијски индекс. Масти и протеини успоравају апсорпцију скроба у конзумираној храни и повећавају време потребно за њихову потпуну пробаву.
• Храна која садржи отпорни скроб има нижи ГИ од хране богата лако сварљивим скробима.
• Што је зрелији поврће или воће, то је већи њихов ГИ. На пример, гликемијски индекс лагано зелених, неоснованих банана варира између 29-45 и превише - достигне 80-90.
• У већини случајева, кисела храна има низак ГИ: киселине присутне у свом саставу, успоравају процес асимилације скроба. Насупрот томе, со додана јела убрзава апсорпцију глукозе и значајно повећава гликемијски индекс хране.
• Млевење хране у процесу кувања помаже у повећању њиховог гликемијског индекса. Потребно је мање времена за варење здробљене хране, што значи да је апсорпција шећера у њему много бржа.
• Гликемични индекс хране директно зависи од тога који су шећери присутни у њиховом саставу. На пример, јела која садрже глукозу (глукозни сирупи, неки сокови, спортска исхрана итд.) Драматично повећавају садржај шећера у крви и имају висок ГИ. Истовремено, производи који садрже фруктозу (пуно воћа и бобица) практично не повећавају садржај шећера у крви, што значи да имају мали гликемијски индекс.