Производи који садрже калијум и магнезијум

Калијум и магнезијум су биолошки активне супстанце које су одговорне за нормалан ток већине физиолошких и биохемијских процеса у организму. Недостатак ових макронутриената проузрокује настанак озбиљних повреда у раду унутрашњих органа и система људског тела. Дакле, дугачак, изражен дефицит калијума и магнезијума може изазвати развој срчаних обољења, метаболичких кварова, болести нервног система, дигестивног система и других патологија. Због тога је толико важно осигурати да су храна богата овим супстанцама константно присутна у исхрани.

Биолошка улога калијума и магнезијума

Калијум и магнезијум изводе низ сличних функција у људском телу:

• учествују у метаболизму, убрзавају метаболизам;
• спречити развој кршења у раду централног нервног система;
• осигурати нормалан курс ензимских реакција;
• учествовати у интрацелуларном метаболизму;
• доприносе јачању миокарда, нормализују снабдевање крвљу, спречавају развој аритмија;
• одговоран за побољшање тонуса мишића;
• одржавају равнотежу киселинске базе и соли воде и соли у телу, осигуравају константност састава својих течности;
• доприносе уклањању вишка холестерола и других штетних једињења из тела.

Поред тога, свака од ових супстанци има свој индивидуални ефекат на функционисање унутрашњих органа и система људског тела. Дакле, магнезијум:

• помаже телу да превазиђе штетне ефекте стреса, да се носи са депресивним државама;
• учествује у синтези одређених хормона, липида, протеина, масних киселина;
• активира процес производње жучи и његово уклањање из тела;
• побољшава дигестивни тракт;
• је саставни део коштаног ткива;
• олакшава симптоме алергије;
• јача имунолошки систем.

Заузврат, калијум:

• одржава нормалан ниво крвног притиска;
• побољшава снабдевање можданих ткива кисеоником;
• спречава настанак поремећаја у бубрезима, уринарним органима;
• спречава настанак едема;
• повећава физичку издржљивост.

Норме потрошње калијума и магнезијума

Дневни захтев за калијум и магнезијум зависи од старости, пола, општег здравља и начина живота особе.

Категорије особа	Потреба за магнезијумом, мг / дан	Потреба за калијумом, мг / дан
Деца испод шест месеци	30	до 650
Деца од 7 месеци до 3 године	80-140	до 650
Дјеца 4-9 година	150-230	650-1700
Деца и тинејџери од 10 до 14 година	260-580	650-1700
Тинејџери од 15 до 18 година	девојке - 380-690, младићи - 430-740	650-1700
Жене	330-660	1800-2100
Мушкарци	410-760	1800-2100
Труднице	400-680	до 3400

Фактори који повећавају дневну потрошњу ових макронутриената су:

• интензивна спортска обука;
• спровођење активности везаних за повећану физичку активност;
• топло време;
• интензивно знојење;
• употреба диуретика;
• продужено повраћање или дијареја.

Која храна садржи калијум и магнезијум?

Главни извори калијума и магнезијума су:

• семење сунцокрета;
• све врсте ораха;
• житарице и махунарке;
• сушено и свеже воће;
• зелен

Детаљније информације о садржају калијума и магнезијума у ​​храни дате су у табели.

Листа производа	Садржај магнезијума, мг / 100 г	Садржај калијума, мг / 100 г
Житарице, житарице, пасуљ
Пшеничне мекиње	582	1158
Соја	248	1374
Беанс	119	810
Пеа	99	725
Пиц	153	99
Грецх	251	381
Јечам гризу	152	204
Овсена каша	134	363
Бисерни јечам	48	169
Овсене кашице	134	336
Пшеничасти гриз	121	208
Семолина	69	132
Нутс, семена биљке
Индијски орах	258	528
Мацк	531	584
Пине ораси	234	557
Семе бундеве	532	803
Бадем	224	809
Семе сунцокрета	420	602
Пистацхиос	198	822
Сезам	350	496
Кикирики	177	649
Лешник	166	713
Ораси	114	661
Сухо и свеже воће, бобице
Суви датуми	84	591
Банане	40	357
Персиммон	60	203
Дивља јагода	18	159
Сушене кајсије	47	1878
Киви	16	298
Шљунак	44	912
Наранџаста	15	198
Раисин	42	859
Грејпфрут	13	196
Авокадо	40	448
Лубеница	12	62
Мелон	10	117
Зелени, поврће
Парслеи	85	446
Кукуруз (житарица)	43	286
Соррел	85	388
Зелена салата од поврћа	41	218
Цвекла	21	286
Бруснични калчки	41	374
Кромпир	31	553
Пумпкин	14	202
Цилантро	80	522
Краставци	13	140
Бели лук	29	262
Спанаћ	79	773
Бели купус	16	184
Парадајз	8	292
Зелени лук	20	176
Шаргарепа	38	236
Турнип	16	237
Кохлраби	32	368
Лук	19	259
Месни производи, риба, морски плодови, јаја
Месо зеца	24	242
Пилеће месо	20	167
Скуидс	90	282
Свињетина	27	324
Јетра (свињетина, говедина)	18	323
Јагње	26	314
Пилећа јаја	12	138
Говедина	21	336
Млечни производи
Тврди сир	49	116
Кухињски сир	22	114
Кисело млеко	16	142
Млеко	14	144
Кефир	14	138
Павлака	7	94
Остали производи
Теа Пиво	420	2480
Какао прах	191	1689
Кафа (зрна)	200	1588

Важно је схватити да индустријска и кулинарска обрада наведених производа доводи до значајног смањења калијума и магнезијума у ​​њиховом саставу. Из тог разлога, нутриционисти препоручују:

• даје предност производима који нису прошли индустријско чишћење;
• минимизирати употребу конзервиране хране;
• повећати број посуђа од целог зрна у исхрани и смањити потрошњу производа од брашна;
• смањите време кувања, једите сирову храну биљке.

Вишак и недостатак калија и магнезијума

Фактори који доводе до недостатка калијума и магнезијума у ​​телу су:

• значајан психички, физички стрес;
• поштовање неуравнотежених дијети, постење;
• прекомерно знојење;
• продужено повраћање или дијареја;
• стрес;
• дуготрајна употреба диуретика, антибактеријских и лаксативних лекова, оралних контрацептива;
• велики број гастроинтестиналних болести;
• прекомерни унос супстанци који спречавају апсорпцију ових макронутриената (калцијум, цезијум, фосфор, натријум, рубидијум итд.).

Први знаци недостатка ових супстанци су:

• погоршање косе, њихов патолошки губитак;
• кртасти нокти;
• повећан умор;
• слабљење мишићног ткива, грчеви, грчеви;
• поремећаји спавања;
• депресија, раздражљивост, нервозна исцрпљеност;
• губитак пажње и памћења;
• повишен холестерол;
• слабљење имунитета;
• проређивање коштаног ткива, појаву зубних проблема;
• појаву квара срца, аритмија;
• дигестивни поремећаји, запртје, мучнина;
• главобоље;
• "лети" у очима;
• кратак дах.

Рахло се примећује вишак калијума и магнезија, пошто се вишак ових супстанци брзо излучује из тела преко урина. Разлози за прекомерно акумулирање ових макроелената у ткивима могу бити само опасне болести унутрашњих органа или неписмени приступ употреби средстава који садрже магнезијум или калијум. Зато откривајте прве знаке превелике дозе (мучнина, повраћање, срчана инсуфицијенција, слабост мишића, бол у стомаку, абнормалну столицу итд.), Обратите се свом лекару ради прецизније дозе узиманих лекова или за преглед.