Каква храна садржи протеине

Протеин или протеин, органска супстанца са високом молекулском тежином која је комплекс амино киселина повезаних пептидном везом. Протеинска једињења су посебни блокови који чине ензиме, ДНК, крвне ћелије, кост и мишићно ткиво, хормоне, унутрашње органе и системе. Недостатак протеина тренутно утиче и на стање здравља и на опште стање људског здравља. Због тога је толико важно осигурати да протеин улази у тело у количинама које су довољне да би се обезбедило нормално функционисање последњег.

Функције протеина у телу

Протеини обављају широк спектар функција у људском телу. Осим тога, свако молекулско једињење које припада овој групи има јединствену структуру и игра строго одређену улогу у телу. Конкретно, протеини:

• катализира већину биокемијских реакција које се јављају у телу;
• су кључни материјали за изградњу ткива људског тела;
• они контролишу већину виталних процеса (стварају услове за репродукцију, раст, итд.);
• су једна од веза неопходних за нормалан ток метаболичких процеса;
• формирају неку врсту цитоскелета који омогућава ћелијама одржавање природног облика;
• створити услове за пуну моторичку активност;
• учествују у имунском одговору, штите тело од деловања страних антигена;
• су незаобилазне компоненте свих ензима;
• учествовати у транспорту крви, угљених хидрата, липида, кисеоника, хормона, витамина, лекова и других супстанци;
• промовисати уклањање угљен-диоксида из тела;
• регулишу ниво стрјевања крви у формирању крвавих рана, огреботина, резова и других повреда;
• побољшати визуелне способности (уз помоћ фотосензитивног протеина, слика се формира на ретини очију);
• играју улогу резервног извора енергије, коју тело претвара у случају недостатка масти, угљених хидрата или високих физичких оптерећења;
• створити услове за нормалан развој нервног система и њено накнадно функционисање.

Шта је дневно потребан протеин?

Одрасла особа је обавезна да прими из извора хране најмање 45 г протеина током дана. У исто вријеме, укупни дневни захтеви протеина се израчунавају на следећи начин:

• за жене - 1-1.2 грама по килограму тежине;
• за мушкарце - 1,5 грама по килограму телесне тежине.

За оне који су интензивно укључени у спорт или редовно доживљавају повећан физички напор, потреба за протеином израчунава се на основу 2 г за килограм тежине.

Која храна садржи протеине?

Најбогатији извори протеина су јаја, сиреви, живина, морски плодови, месо и риба. У овим производима постоји довољна количина протеина високог степена која садржи све неопходне аминокиселине за људе. Заузврат, протеинска једињења која садрже некомплетни комплекс амино киселина су присутна у ферментисаним млечним производима, житарицама и махунаркама. Савремени нутриционисти препоручују да се дијета направи тако да око 60% протеина у њој буде пуна, а 40% - инфериорно. Ово вам омогућава да избегнете преоптерећење дигестивног тракта храном животињског порекла и истовремено добијете све потребне компоненте за тело.

Практично нема протеина у поврћу, бобицама и плодовима. Супротно популарном веровању, печурке такође садрже малу количину протеина - до 9%. Веома мали протеин је присутан у кондиторској индустрији, меду, шећеру, сирупу, џему, маргарини, масти, маслу и пециву.

Табела протеина у поврћу и зеленилу

Имена зеленила, поврћа	Садржај протеина, г / 100 г
Кувана лећа	6,92
Бели лук	6,43
Беанс	6,12
Кувани грашак	5,94
Беанс	5,19
Зелени грашак	4,88
Чипс	3,72
Парслеи	3,59
Карфиол куван	3,09
Броколи	2,86
Спанаћ	2,72
Дилл	2,53
Бели купус	1,86
Кувани кромпир	1,79
Брисел узгаја	1,78
Соррел	1,62
Лук	1,59
Салата од листова	1,57
Кувана репа	1,43
Бугарски бибер	1,39
Радисх	1,37
Свежа шаргарепа	1,28
Пумпкин	1,14
Зелени перо лук	1,13
Сауеркраут	0,93
Еггплант	0,89
Свежи или украшени краставци	0,69
Парадајз	0,48

Табела садржаја протеина у печуркама

Имена гљива	Количина протеина, г / 100 г
Сушене беле печурке	27,92
Свеже беле печурке	3,18
Болетус свеже	1,93
Свеж болетус	0,94

Табела протеина у месним производима и јајима

Имена месних производа	Количина протеина, г / 100 г
Гоосе месо	28,88
Заицхатина	24,42
Месо зеца	24,29
Турско месо	23,74
Хам	22,93
Јагње	22,48
Телетина	20,46
Говедина	20,15
Хам	18,74
Пилеће месо	17,97
Јетра од говедине	17,23
Куване кобасице	16,58
Дуцк меат	15,94
Говеђи језик	15,71
Бубрези говедине	13,47
Пилећа јаја	12,84
Свињетина	12,75
Димљени пршут	10,96
Брискет	8,28

Табела садржаја протеина у млечним производима

Имена млечних производа	Садржај протеина, г / 100 г
Сир "холандски"	23,89
Талирани сиреви	19,98
Мало ситни сире	18,35
Бијели сир	17,74
Млеко	3,37
Кефир	3,23
Цреам	2,97
Сладолед или сладолед	2,96
Кисело млеко и риазхенка	2,91
Павлака	2,25

Табела садржаја протеина у морским плодовима и рибама

Имена морских плодова, риба	Количина протеина, г / 100 г
Лош лососа	31,47
Белуга	24,14
Сардине	23,95
Кочница	23,93
Лош лососа	22,15
Муллет	21,82
Пинк лососа	20,84
Карп	20,28
Саира	20,16
Шкампи	19,38
Роацх	19,25
Сцад	19,14
Перч (река, море)	18,66
Мацкерел	18,39
Пике	18,17
Јел	17,97
Скуидс	17,76
Спрат	17,65
Харинг	17,18
Севруга	17,12
Бреам	16,95
Хецк	16,72
Спратс	16,62
Флоундер	16,13
Пастрмка	15,99
Лосос	15,95
Цод	15,84
Цапелин	13,91
Оистерс	13,82
Кора јетра	3,86
Сеа Кале	1,18

Табела протеина у пециву и пекарским производима

Имена производа	Количина протеина, г / 100 г
Какао прах	24,39
Халва	12,49
Сушење	10,87
Багел	10,36
Паста	9,93
Слатки рогови	8,43
Дуги крушци, хлебови ролни	7,71
Цоокиес	7,41
Хлеб	7-8
Млечна чоколада	6,98
Кутије са кремом	5,72
Колач од крушеног пецива	5,28
Чоколаде	5,18
Кремно пециво	5,11
Спужва торта	4,49
Крем крекер	3,38
Мерингуе	2,78
Ирис	2,18
Цанди са пуњењем чоколаде	1,77
Лизалице са млечним пуњењем	0,71
Маршмало	0,63
Чувари и џемови	0,3-0,6
Душо	0,24

Табела садржаја протеина у житарицама, житарицама, махунаркама

Имена цроуп	Садржај протеина, г / 100 г
Пеелед Пеас	23,79
Беанс	21,99
Овсени љуспице	13,47
Грецх	13,45
Прољет	12,29
Овсено зрно	11,76
Семолина	10,96
Јечам гризу	9,66
Бисерни јечам	9,28
Кукурузна зрна	8,97
Пиц	8,23

Табела садржаја протеина у плодовима, бобицама, сувим плодовима

Имена бобичастог воћа и воћа	Количина протеина, г / 100 г
Сушене кајсије	4,79
Датуми	2,68
Шљунак	2,47
Дивља јагода	1,94
Раисин	1,66
Банане	1,65
Росехип	1,48
Рован	1,32
Слатка вишња	1,24
Боровнице	1,04
Грејпфрут	1,04
Цхерри	1,01
Поморанџе	0,88
Сеа буцктхорн	0,86
Брескве	0,83
Кајсије	0,79
Јагоде	0,77
Малина	0,76
Сливе	0,74
Тангеринес	0,74
Лубеница	0,63
Царина	0,62

Недостатак и вишак протеина: узроци и последице

Разлози за формирање дефицијенције протеина у телу могу бити:

• недовољан унос протеина са храном;
• доминантна конзумација протеина са недовољном количином есенцијалних аминокиселина;
• болести пробавног система;
• инфекције;
• туберкулоза;
• пренете операције;
• озбиљне повреде;
• бубрежне болести;
• озбиљан губитак крви;
• повећана физичка активност;
• бенигни и канцерозни тумори;
• велике опекотине.

Са недостатком протеина, људско стање је знатно погоршано. У овом случају, главни симптоми недостатка протеинских једињења могу бити:

• смањене перформансе;
• погоршање косе, нохтних плоча, коже;
• оштро слабљење имунолошког система;
• неуспјех размјене;
• Атрофија мишићног ткива;
• појаву поремећаја у нервном, дигестивном и ендокрином систему;
• успоравајући свеукупни развој код деце.

Уз прекомерно конзумирање протеинских храна, примећује се повећана ексцитабилност централног нервног система, апетит погорша, рад кардиоваскуларног система, бубрези, јетра узнемиравају, а процеси распадања у дигестивном тракту се интензивирају. Због тога је толико важно не само да спречава настанак дефицијенције протеина у телу, већ и да обезбеди да њен унос хране не прелази препоручену дозу за више од 50%.