Каква храна садржи фолну киселину

Фолна киселина (витамин Б9) је у води растворљиво једињење које обавља многе виталне функције у људском тијелу и представља истински значајан елемент већине биохемијских процеса који се јављају у њему. Тело одрасле особе садржи око 14 мг ове јединствене супстанце, а око половине овог волумена налази се у ткивима јетре.

Здраво тело може сама произвести фолну киселину: синтеза витамина се јавља у цревима. Међутим, главни извор допуњавања овог једињења је конзумирање хране. Покушајмо да схватимо која улога витамин Б9 игра у телу, коју храну садржи и како правилно правити дневну исхрану како би спречили настанак недостатка фолне киселине у органима и ткивима.

Функција фолне киселине

Витамин Б9 игра непроцењиву улогу у функционисању тела. Посебно, ово једињење:

• директно учествује у раду крвног система;
• побољшава асимилацију амино киселина и шећера;
• укључени у формирање ДНК и РНК;
• спречава развој рака;
• позитиван ефекат на јетру, спречавајући његову масну инфилтрацију;
• помаже у побољшању процеса варења;
• спречава појаву атеросклеротичних плака;
• један је од кључних елемената формирања леукоцита, активира имунолошки систем;
• нормализује процес производње сперматозоида код мушкараца;
• одговоран је за нормалан развој фетуса током трудноће (промовише формирање ембрионалних нервних ћелија), спречава прерано рођење, смањује манифестације постпарталне депресије;
• промовира излучивање отрова и токсина;
• побољшава производњу млека током лактације;
• спречава развој одређеног броја дерматолошких болести;
• учествује у ензимским биохемијским реакцијама;
• регулише метаболизам протеина.

Уз то, фолна киселина стимулише регенеративне процесе у свим органима и ткивима људског тела.

Потрошња фолне киселине

Дневни захтев за фоличном киселином зависи од старосне категорије, опћег здравља и начина живота.Посебно, СЗО је одобрила следеће количине за ову супстанцу (μг дневно):

• за бебе од рођења до годину дана - 50;
• за децу од 13 месеци до 3 године - 70 година;
• за предшколце 4-5 година - 100;
• за децу од 6-10 година - 150 година;
• за адолесценте старије од 11 година и одрасле - 200;
• током лактације - 260;
• током трудноће - 300.

Потреба за витамином Б9 значајно се повећава са дерматолошким обољењима, развојем туморских неоплазми, као и анемијом и побољшаним спортским активностима.

Која храна садржи фолну киселину?

Кључни извори витамина Б9 су зелени, лишће поврће, јетра, мед и хлеб, за производњу чије је брашно кориштено. Уз то, фолна киселина је присутна у неким агрумима и махунаркама. Детаљније информације о садржају ове незамењиве супстанце у прехрамбеним производима приказане су у табели.

Прехрамбени производи	Садржај фолне киселине, мкг / 100 г
Јетра од говедине	239
Пилећа јетра	237
Јањетина јетра	232
Свињска јетра	226
Јетлаве (просек)	200
Авокадо	185
Аспарагус пасуљ	140
Парслеи	116
Кора јетра	109
Леча	101
Семе семена	98
Шафран	94
Беанс	91
Флаксеед	88
Спанаћ	81
Пекин купус	78
Ораси	78
Цасју	71
Лешници	69
Сухо грашак	63
Месо (срце, бубрег)	57
Пине ораси	56
Семе бундеве	56
Ржено брашно	56
Пистацхиос	52
Салата од листова	49
Поллоцк	49
Какао прах	46
Сирне сорте "Балтиц"	45
Пшеничасти гриз	41
Бадем	41
Беле печурке	41
Рокуефорт сир	40
Нутмег	39
Пшенично брашно	37
Шљунак	36
Болд викин	36
Ржено брашно	36
Бијели сир	36
Рамсон	36
Грецх	34
Соррел	34
Раисин	34
Јечам гризу	33
Бруснични калчки	32
Посластица пецива	32
Хлеб из ражног брашна	31
Маслата	31
Свињска маст	31
Млеко у праху	31
Овас (круп)	30
Зрно хлеба	29
Шампињони	29
Лоавес	29
Дилл	28
Бисерни јечам	26
Сирне сорте "Руски"	24
Флакес "Херцулес"	24
Карфиол	24
Кесар јесетра	24
Семолина	24
Сеа Кале	24
Пшенични брашни хлеб	23
Поллоцк рое	22
Крем крекер	22
Пилећи јаје	22
Колачићи (у просјеку)	22
Паста	21
Судак	20
Пиц	20
Харинг	19
Еггплант	19
Кукурузна гриз	19
Саира	19
Зелени перо лук	19
Бугарски бибер	18
Цапелин	18
Тангеринес	17
Свјежи грашак	17
Сливе	16
Пумпкин	15
Спратс	15
Зуццхини	15
Талирани сиреви	15
Цвекла	14
Шкампи	14
Датуми	13
Цаннед Пеас	13
Цод	12
Парадајз	12
Буттер	11
Скуидс	11
Сирне сорте "холандски"	11
Сушене кајсије	11
Цреам	11
Бели купус	11
Дивља јагода	11
Лук	10
Фиг	10
Сцад	10
Банане	10
Шаргарепа	10
Говедина	9
Мацкерел	9
Лимоне	9
Турска	9
Кромпир	9
Карп	9
Лубеница	9
Павлака	9
Ружичасти лосос у конзерви	8
Брескве	8
Месо зеца	8
Кефир	8
Рибље конзервиране рибе	8
Кисело млеко	8
Пике	8
Пилећа јаја	8
Мелон	7
Парадајз сок	7
Турнип	7
Слатка вишња	7
Перцх	7
Малина	7
Радисх	7
Димљена кобасица	6
Туна риба	6
Цхерри	6
Јагње	6
Црна рибизла	6
Поморанџе	6
Млеко целог крава	6
Царина	6
Сушене кајсије	5
Куване кобасице	5
Сауеркраут	5
Грожђе	5
Краставци	5
Кобасице	4
Грејпфрут	4
Пилећи стомачи	4
Рутабага	4
Гоосе месо	4
Црвена рибизла	4
Кајсије	4
Крушке	3
Бели лук	3
Дуцк меат	3
Јабуке	3
Пилећи јаје	1
Бруснице	1
Козје млеко	1
Квасац	0,7

Лако је видети да је фолна киселина присутна у већини производа који чине дневну исхрану просечне особе. Међутим, од 50 до 90% витамина Б9 уништава се помоћу температуре обраде хране. У том смислу, нутриционисти препоручују:

• изаберите за кување само свеже поврће и воће, без дефеката;
• одбацити пржење, кување, печење и кључање оних производа који се могу једити сировом (зеленило, поврће, итд.);
• Минимизирајте време топлотне обраде хране, кухајте храну у лонцу са поклопцем.

Дефицијенција фолне киселине у телу: узроци и последице

Дефицијенција фолне киселине је распрострањен феномен. Према статистикама СЗО, до 2/3 светске популације суочене су са својим манифестацијама годишње. Разлози за недостатак витамина Б9 у органима и ткивима тела могу бити:

• неухрањеност, придржавање претерано круте дијете, гладовање;
• дуготрајна употреба антиконвулзаната, цитостатике и других лијекова који крше процес производње фолне киселине;
• наследни фактори;
• формирање рака у телу;
• појаву абнормалности у штитној жлезди;
• болести уринарног система;
• трудноћа;
• хроничне болести праћене развојем запаљенских процеса у телу;
• појаву поремећаја у танком цреву;
• употреба антиепилептичких лекова;
• неке кожне болести;
• хемолиза;
• дијабетес мелитус;
• дојење;
• прекомерна зависност од јаког чаја;
• упорна алкохолна тровања;
• дуготрајна употреба хормоналних лекова (укључујући контрацептиве);
• прекомјерна тежина;
• прематура код деце.

Први знаци сумњи на развој недостатка витамина Б9 су:

• стални осећај слабости, слабост;
• брзи замор, немогућност предузимања једног посла дуго времена;
• равнодушност према ономе што се дешава, депресивна држава;
• бледо и сувоће коже;
• поремећаји спавања (несаница);
• рана косу;
• прекомерна раздражљивост, немогућност контроле емоционалних избијања;
• у неким случајевима - развој унутрашњег крварења;
• убрзани губитак косе;
• губитак апетита, постепени губитак тежине.

Посебно опасан недостатак фолне киселине код трудница. Недостатак витамина Б9 може проузроковати спонтани поремећај (плућно абрупирање, спонтани сплав, фетоплацентална инсуфицијенција, прееклампсија итд.) Или формирање озбиљних малформација у фетусу (едем мозга, поремећаји формирања неуронске цијеви, растојања усне, церебралне херније).

Вишак витамина Б9: узроци и симптоми

Фолна киселина је нетоксичан витамин, који у значајним количинама није у стању да се акумулира у органима и ткивима људског тела. Прекорачење ове супстанце, које није укључено у биохемијске процесе, брзо се елиминише из тела, а не има времена да штети особи. Из тог разлога основа за формирање вишка фолне киселине може бити само редовна употреба синтетичких лекова Б9 у дозама десетинама и стотинама пута већа од природне потребе тела. У описаним случајевима, знаци који указују на прекомерну дозу витамина су:

• прекомерна ексцитабилност, немир;
• поремећаји дигестивног тракта;
• несанице и друге проблеме са спавањем.

У идентификацији клиничке слике која може сумњати на недостатак или прекомерно дозирање фолне киселине, потребно је хитно прегледати уобичајену исхрану и покушати да заштити од свих фактора који негативно утичу на процес асимилације ове супстанце. У одсуству ефекта предузетих мера, требало би да потражите савете од искусних стручњака из области исхране.