Каква храна садржи влакна

Влакна, неприлагодљиви угљени хидрати или дијететско влакно су саставни делови биљних намирница (лигнина и полисахарида) који нису дигестовани од људских дигестивних ензима, већ подлежу бактеријској ферментацији у дебелом цреву. До недавно је влакно названо "баластни материјал", верујући да то не доноси објективне предности људском тијелу. Међутим, након што су трофолошки стручњаци доказали да је употреба дијететских влакана за људско здравље, овај израз се сматра погрешним.

Врсте дијететских влакана

Међу непогодним угљеним хидратима укључују:

• целулоза (супстанца широко распрострањена у природи која чини део ћелијских зидова биљних ткива);
• хемицелулоза (полисахариди присутни у ћелијској мембрани зрнатих производа, способни за везивање катјона и за дуготрајно задржавање течности у њима);
• лигнини (полимери ароматичних алкохола, који могу пренети структурални интегритет у ћелијске мембране биљака);
• цхитин (полисахарид садржан у артроподним шкољкама и присутан у ћелијским зидовима гљивица);
• фитинска киселина (супстанца присутна у семену већине представника флоре);
• гуме (растворљиви у води, вискозни полисахариди, који имају сложену структуру и имају могућност очишћења тела холестерола и честица тешких метала);
• пектини (супстанце присутне у ћелијском скелету већине воћа, зеленог поврћа и способне за уклањање канцерогена, холестерола, честица тешких метала и радионуклида из тела);
• слуз (хетерополисахариди присутни у ланеним семенима, бисерни јечам, овсена каша, пиринач и исте функције у људском тијелу као пектини);
• протопектини (пектинска једињења која су део интерстицијске супстанце и ћелијски зидови биљака и уништавају се током њиховог термичког третмана);
• алгинати (соли алгиничних киселина присутних у смеђим алгама).

У зависности од хемијских и физичких својстава, постоје две врсте влакана:

• растворљив у води (меко дијетално влакно);
• нерастворљиво (грубо влакно).

Растворљиво влакно је присутно у биљној храни у облику слузи, гуме, пектина, декстрана и неких фракција хемицелулозе.Супстанце које припадају овој групи могу апсорбовати течност и претворити се у желудац у гел-гел-гел. У води растворљиви непреварљиви угљени хидрати везују и излучују токсине, вишак холестерола, шећера и других супстанци.

Вода нетопљива влакна (укључујући целулозу, одвојене фракције хемицелулозе, лигнин) пролазе кроз цео дигестивни тракт, без промјене структуре. Истовремено, груба дијететска влакна адсорбују вишак течности, имају позитиван утјецај на покретљивост црева и спречавају констипацију.

Биолошка улога влакна у телу

Дијететско влакно у људском телу врши низ функција. Конкретно, влакна:

• је главни нутријент за корисне микроорганизме који насељавају људско црево, помаже у одржавању оптималног састава цревне микрофлоре;
• везује канцерогене супстанце у тело, чиме спречава настанак канцера;
• промовише стварање комо хране у цревима и олакшава његов напредак у дигестивном тракту;
• убрзава изглед осећаја ситости током јела;
• помаже у уклањању радиоактивних елемената из тела;
• успорава апсорпцију шећера, чиме се стабилизује концентрација у крви;
• стимулише производњу дигестивних сокова;
• ствара повољне услове за апсорпцију корисних супстанци;
• доприноси брзом и ефикасном елиминисању тела отрова који улазе у гастроинтестинални тракт уз храну (олово, живе, итд.), као и крајње производе метаболичких процеса (на пример, холестерол);
• помаже да се избегне запртје;
• ствара услове за нормално функционисање црева, панкреаса, органа билијарног система и јетре;
• спречава жучне камење.

Довољан унос дијететских влакана у тело је фактор који доприноси јачању имунолошког система.

Цене потрошње влакана

Према резултатима истраживања, велики део светске популације троши мање од 15 г влакана током дана. У исто време 7-8 г влакана дијетом улази у тело уз хљеб и друга житарска јела, 1-2 г са кромпиром и само 3-4 г са поврћем, бобицама и плодовима.

Истовремено, према нормама које је утврдила СЗО, свакодневно треба да се примењује најмање 25 г дијететских влакана (или најмање 14 г за сваких 1000 килокалорија исхране) људском тијелу. У терапеутске сврхе, дневна количина влакана може се повећати на 40-50 г. Истовремено, дефицит непреварљивих угљених хидрата треба углавном испунити свежим поврћем, бобицама и плодовима.

Потреба за влакнима значајно се повећава у следећим случајевима:

• током пубертета;
• код болести праћене погоршањем покретљивости дигестивног тракта;
• у периоду трудноће;
• са недостатком витамина и других храњивих материја у телу;
• са развојем анемије;
• са високим слагањем организма;
• са гојазношћу.

Насупрот томе, дневно унос дијететских влакана може се смањити са цревном дисбиозом, погоршањем панкреатитиса, гастритиса и другим болестима дигестивног тракта, као и метеоризмом.

Дијететски извори влакана

Најважнији дијететски извори влакана су храна која је биљног поријекла. Животињска храна (сиреви, месо, риба, млеко, путер итд.) Не садрже дијететска влакна.

Број производа са високим садржајем влакана укључује:

• хлеб печен од грубог брашна;
• махунарке (грашак, лећа, пасуљ);
• просо, ражи;
• цвекла;
• разни суви плодови;
• кукуруз;
• хељде;
• црна рибизла.

Осим тога, значајна количина дијететских влакана налази се у језграстима, купинама, кајсијама и кивијарама, у купусу и зеленилу. Парадижник, кромпир и сјајни пиринач карактерише низак садржај влакана. Детаљније информације о садржају непреварљивих угљених хидрата у храни приказане су у табели.

Име производа	Садржај влакана, г / 100 г	Калорије, кцал / 100 г
Пшеничне мекиње	43	166
Сушене кајсије	19	7,6
Хлеб	16,8	300
Сушене јабуке	15,1	6
Зрна зрна	14	338
Ржинке	13	343
Леча	12	295
Зрна пшенице	11	339
Раисин	9,7	3,3
Кукуруз кукуруза	9,2	365
Ржени хлеб	9	202
Кувана репа	8,2	4,9
Пшенична брашна Крекер	8	321
Бородински хлеб	8	203
Пржене печурке	7	174
Муесли	6,7	352
Црна рибизла	4,9	46
Зрно хлеба	6	229
Кувани грашак	4,9	131
Сушење	4,4	328
Бруснични калчки	4,1	36
Кукурузне пахуљице	4	357
Киви	3,9	8,2
Пшенични хлеб	3,9	236
Ораси	3,9	660
Банане	3,4	89
Ајвовита каша	2,9	102
Јечам каша	2,8	136
Зелени пасуљ	2,8	18
Карфиол	2,6	25
Крушке	2,6	57
Кромпир	2,3	77
Шаргарепа	2,3	34
Поморанџе	2,3	5,2
Кајсије	2,2	4,9
Бели купус	2,1	29
Јагоде	2,1	27
Сауеркраут	2,1	19
Зелени (копер, зелена салата, першун, лук)	2,1	29
Овсена каша	2	108
Сои	1,9	446
Грожђе	1,8	2,1
Житарице од житарица	1,8	152
Јабуке	1,7	3,7
Парадајз	1,3	25
Кувани неполирани пиринач	1,2	125
Радисх	1,2	19
Кувани макарони	1	134
Семолина	0,7	103
Краставци	0,6	16
Грејпфрут	0,6	42

У припреми исхране, важно је фокусирати се не само на садржај апсолутних влакана у прехрамбеном производу, већ и на садржај калорија у овом производу. Поред тога, треба запамтити да се сви биљни производи разликују не само у квантитативном, већ иу квалитативном саставу дијететских влакана присутних у њима. Само разноврсна исхрана (тј. Увод у исхрану неколико врста производа биљног поријекла) осигурава довољно количине влакана (и грубе и водонепропусне).

Узроци и симптоми недостатка и вишка влакана у телу

Главни знаци недовољног уноса дијететских влакана у тело су:

• прекомерна акумулација токсина у тијелу, токсини и друге штетне супстанце (а, као посљедицу, појављивање непријатног мириса из тијела);
• појаву знакова кардиоваскуларних болести;
• погоршање дијабетеса;
• летаргија и нестабилност функционисања дигестивног тракта;
• убрзано повећање телесне тежине;
• оштећење меморије, смањена активност мозга.

Главни разлог недостатка влакана у телу је неписмени приступ припреми исхране (злоупотреба рафинисане хране, усаглашавање са превише строгим дијетама итд.). Истовремено, злоупотреба производа који садрже дијетална влакна такође могу имати низ негативних посљедица. Конкретно, узимање више од 60 грама влакана дневно може изазвати надимање, абнормалну столицу (дијареју), надимање и друге поремећаје у дигестивном тракту. Поред тога, симптоми вишка влакана у организму су мучнина, повраћање, развој недостатка гвожђа и хиповитаминоза. Злоупотреба производа који садрже влакна могу изазвати неутрализацију дјеловања појединачних лијекова (на примјер, антидепресиви и психотропни лекови).

Како нормализовати ток дијететских влакана у телу?

Да би се повећао садржај непогодних угљених хидрата у исхрани, неопходно је:

• повећати потрошњу нерафинисаних производа;
• користити при кувању целих зрна, али не и љуспице и друге производе њихове прераде;
• замењују уобичајене пекарске производе са хлебом од целог зрна и хлебом од полираног мљевена;
• ослободити се навике пилинга воћа;
• покушајте да једете свеже воће, бобице и поврће које нису куване;
• постарајте се да након топлотног третмана поврће и воће не постану превише мекани (идеално би требало мало да се крче);
• укључити у исхрану што је могуће махуне (у одсуству контраиндикација на њихову потрошњу);
• замените своје омиљене слаткише са сувим плодовима;
• додајте мало млевења на житарице, мусли и супе (укус посуђа се не мења, а дневна исхрана обогаћена је дијететским влакнима).

Прилагодити потрошњу влакана треба постепено, пажљиво пратити одговор тела на промјене у исхрани. Ово је једини начин да се избегну проблеми са радом дигестивног тракта и другим нежељеним посљедицама.