Магнезијум (Мг) је један од оних хемијских елемената који стварају услове за нормално функционисање тела, за координиран рад свих својих органа и система. Током истраживања доказано је да је ова супстанца која учествује у већини биохемијских процеса који се јављају у људском тијелу и представљају есенцијалну компоненту свих ткива и ћелија. Покушајмо да откријемо које функције магнезијум ради у телу и како можемо задовољити потребу за овим елементом правилним израдом дневне исхране.
Магнезијум врши низ функција у људском телу:
Осим тога, ова супстанца позитивно утиче на рад имунолошког система, чинећи особу мање подложном бактеријским и вирусним инфекцијама.
Дневна конзумација магнезијума је:
Током трудноће, потреба за овом супстанцом код жена значајно се повећава. Конкретно, дневни унос магнезијума се повећава на 400 мг дневно са максималном дозволом од 700 мг / дан.
Недостатак магнезијума у телу може проузроковати низ негативних ефеката. На пример, симптоми његовог недостатка су:
Узроци недостатка магнезијума могу бити:
Да бисте избегли негативне ефекте недостатка ове супстанце у телу, пажљиво планирате своју исхрану. У дневном менију мора бити присутна довољна количина хране високе количине магнезијума.
На полицама продавница представљен је најшири избор производа богатих магнезијумом. Међутим, стварни лидери у садржају ове супстанце су ораси, семе, строчнице и житарице. Дневно укључивање барем неке од њих у исхрани вам омогућава да ефикасно и брзо допуните продавнице Мг у телу. У табели су приказане информације о количини магнезија у 100 г ораха, семена, махунарки и житарица.
| Фоод Намес | Садржај Мг (мг на 100 г) |
| Житарице | |
| Вхеат Бран | 580 |
| Зрна зрна пшенице | 310 |
| Грецх | 250 |
| Пиц | 155 |
| Зрно јечма | 150 |
| Млеко и овсене кашице | 135 |
| Пшеничасти гриз | 120 |
| Семолина | 68 |
| Бисерни јечам | 47 |
| Ораси | |
| Цасју | 260 |
| Олуштени кедрини ораси | 235 |
| Алмонд ораси | 225 |
| Пистацхиос | 198 |
| Кикирики | 179 |
| Лешник | 167 |
| Ораси | 116 |
| Легумес | |
| Сојин пасуљ | 249 |
| Беанс | 118 |
| Пеа | 98 |
| Семе сунцокрета | |
| Маково семе | 530 |
| Семе бундеве | 530 |
| Семе сунцокрета | 420 |
| Семе сусама | 350 |
| Сезам козинаки | 250 |
Довољна количина Мг садржана је у готово свим биљним културама. Поред тога, надокнадити недостатак ове корисне супстанце и на штету зеленила, јагодичастог воћа, воћа и сувог воћа. Подаци о садржају магнезијума у наведеним производима такође су приказани у табеларном облику.
| Имена производа | Садржај Мг (мг на 100 г) |
| Воће, бобице, воће и суво воће | |
| Суво шипко | 152 |
| Суви датуми | 84 |
| Персиммон | 60 |
| Сушене кајсије | 47 |
| Шљунак | 44 |
| Раисин | 42 |
| Авокадо | 40 |
| Банане | 40 |
| Дивља јагода | 18 |
| Киви | 16 |
| Наранџаста | 15 |
| Грејпфрут | 13 |
| Лубеница | 12 |
| Ананас | 12 |
| Мелон | 10 |
| Лимун | 8 |
| Крушка | 7 |
| Јабука | 5 |
| Грожђе | 5 |
| Поврће и зеленило | |
| Парслеи | 85 |
| Соррел | 85 |
| Цилантро | 80 |
| Спанаћ | 79 |
| Комарац | 49 |
| Аругула | 47 |
| Кукуруз | 43 |
| Бруснични калчки | 41 |
| Дилл | 41 |
| Салата од листова | 41 |
| Шаргарепа | 38 |
| Кохлраби | 32 |
| Кромпир | 31 |
| Бели лук | 29 |
| Броколи | 24 |
| Радисх | 22 |
| Цвекла | 21 |
| Лутка сијалице | 20 |
| Зелени перо лук | 19 |
| Турнип | 16 |
| Бели купус | 16 |
| Црвени купус | 16 |
| Пумпкин | 14 |
| Краставац | 13 |
| Слани бибер | 11 |
| Радисх | 10 |
| Парадајз | 8 |
Преостали производи (млијечни производи, млијечни производи, морски плодови, месо, хљеб, риба итд.) Садрже релативно мале количине магнезијума. Међутим, они се такође могу користити за ефикасно допуњавање резерви овог корисног макроелета у телу.
| Фоод Намес | Садржај Мг (мг на 100 г) |
| Чај | 420 |
| Кафа (није земља) | 200 |
| Какао прах | 191 |
| Посматрано млеко у праху | 160 |
| Прашак целог млека | 119 |
| Скуидс | 90 |
| Свињска маст | 80 |
| Пшенични хлеб | 74 |
| Квасац | 52 |
| Кора јетра | 51 |
| Тврди сир | око 50 |
| Обликован ржени хлеб | 47 |
| Сладак кондензовано млеко | 34 |
| Посластица пецива | 32 |
| Цод | 30 |
| Свињетина | 27 |
| Талирани сиреви | 27 |
| Свјеже јагњеће | 26 |
| Месо зеца | 24 |
| Бијели сир | 24 |
| Кухињски сир | 22 |
| Говедина | 21 |
| Кувана кобасица | 21 |
| Цоокиес | 21 |
| Пилеће месо | 20 |
| Кобасице | 19 |
| Јетра | 18 |
| Кисело млеко | 16 |
| Ектра Мацарони | 16 |
| Тубуларне гљиве | 15 |
| Млеко | око 14 |
| Кефир | 14 |
| Крекер | 14 |
| Пшенични брашни хлеб | 14 |
| Мајонез | 13 |
| Јаја | 12 |
| Цреам | 9 |
| Павлака | 7 |
| Маргарине | 2 |
| Буттер | 0,4-1,5 |
Важно је запамтити то током индустријске прераде прехрамбених производа присутни су уочљиви губици магнезијума. Тако, на пример, хељде после чишћења губи до 77% ове супстанце, зрна у брашно је око 75%, а чешљани јечам не прелази 68%. Када се конзервира пасуљ, изгуби се око 54% магнезијума, кукуруз - 52%, грашак - до 43%. У нашем уобичајеном шећеру, 190 пута мања Мг него у тамној меласи. Пуно магнезијума се губи приликом пилинга поврћа и воћа.
Било који топлотни третман хране такође подразумијева знатан губитак корисних микро и макро елемената. Зато нутриционисти препоручују колико год је то могуће мање времена за припрему и обогаћују свакодневну исхрану сировим поврћем, бобицама, житарицама, семеном и плодовима.
Најчешће, магнезијум улази у људско тело уз храну и воду. Апсорпција овог корисног елемента се јавља у цревима, при чему се већина апсорбује у дуоденуму. Важно је узети у обзир чињеницу да се магнезиј, који се уноси у храну, апсорбује само 40%.
Познато је да се апсорпција Мг може активирати у присуству више органских киселина (на примјер, млечне) или витамина Б6.Ипак, само органска једињења магнезијума добро се упијају, а њене неорганске соли (на пример, МгСО4) се апсорбују изузетно лоше.
Главни симптоми прекомерне акумулације Мг у људском телу су:
Прекорачење магнезијума је веома ретко: бубрези довољно брзо уклањају свој вишак из тела. Прекомерна акумулација ове супстанце може се посматрати само уз злоупотребу лекова који садрже магнезијум или у супротности са бубрезима. Због тога, када се појављују наведени симптоми, препоручљиво је да се консултујете са доктором да откажете претходно прописане лекове или да се подвргнете лекарском прегледу.
