Који производи садрже омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су скуп супстанци које су виталне за људско тело и имају слична биохемијска својства. До данас ова група укључује више од 10 једињења различитог хемијског састава. Међутим, три од њих - докозахексаенојска киселина, алфа-линоленска киселина и еикосапентенојска киселина - највише утичу на рад људског тела.

Ефекат омега-3 полиненасићених масних киселина (ПУФА) на раст органа и ткива људског тела потврђен је током 30-тих година прошлог века. Међутим, комплетно разумевање улоге ових једињења у одржавању здравља и нормалног функционисања тела појавило се тек око две деценије. Такође је утврђено да су оне међу неопходним супстанцама (тело их не може произвести независно). Из тог разлога, залихи једињења у овој групи захтевају редовно допуњавање из извора хране.

Биолошка улога омега-3 масних киселина

Биолошку улогу омега-3 ПУФА у људском тијелу је тешко прецијенити. Доказано је да супстанце које спадају у ову групу:

• значајно убрзавају метаболичке процесе;
• су грађевински материјали за ендокрине и нервне системе мозга;
• учествују у формирању ћелијских мембрана;
• представљају основу енергетских резерви људског тела;
• спријечити настанак и накнадни ширење жаришта упале;
• помажу у смањењу крвног притиска и задржавају га на нормалном нивоу;
• спречити појаву дерматолошких болести;
• имају антиоксидативне особине;
• побољшати стање и изглед косе, смањити њихову крхкост, спречити њихов патолошки губитак;
• повећати видну оштрину, смањити ризик од развоја офталмолошких болести;
• доприносе уклањању вишка холестерола из крви;
• смањити ризик од срчаних болести;
• одржати нормалну концентрацију шећера у крви;
• дају еластичност и чврстоћу кожи, изједначавају боју;
• спречити појаву болести зглобова или значајно смањити њихове симптоме;
• помажу да се носи са синдромом хроничног умора, повећава издржљивост, укупан тон, отпор значајним физичким напорима и перформансама;
• повећати производњу одређених хормона;
• спречавају развој психо-емотивних поремећаја, нервних поремећаја, помажу у избјегавању изненадне промјене расположења и продужене депресије;
• повећати менталну будност;
• играју кључну улогу у развоју фетуса.

Потрошња омега-3 масних киселина

Дневна потреба за омега-3 масним киселинама је 1 г. Међутим, ова доза може повећати до 4 г дневно у сезони смрзавања, са продуженим депресијама, као и развојем бројних поремећаја у телу (Алзхеимерова болест, хипертензија, тумор неоплазме, хормоналне поремећаје, атеросклерозу, стања пред инфарктом). Поред тога, потреба за овим једињењима повећава се уз висок физички напор.

Која храна садржи омега-3 масне киселине?

Сеафоод и риба сматрају се најбогатијим изворима омега-3 масних киселина. Међутим, у овом случају говоримо о рибама које су ухваћене на отвореном мору. Рибљи производи добијени на фармама не могу се похвалити довољним садржајем једињења која припадају одређеној групи.Таква разлика је заснована на карактеристикама рибље исхране: становници дубоког мора не једу сложену храну.

Омега-3 масне киселине су такође присутне у храни биљног поријекла. Конкретно, ланено семе, ораси, пшенични и овсени клице, пасуљ и друго поврће, житарице, зеленило имају висок садржај ових супстанци. Детаљније информације о садржају састојака ове групе у храни приказане су у табели.

Листа производа	Садржај ПУФА омега-3, г на 100 г производа
Рибље уље	99,8
Уље од ланеног семена	53,4
Ђумбир уље	36,7
Семе лана	19,2
Јетирна трска (конзервирана)	14,8
Маслиново уље	9,28
Уље уљане репице	9,26
Ораси	7,12
Црни и црвени кавијар	6,86
Мацкерел	4,64
Туна риба	2,94
Харинг	2,79
Пастрмка	2,47
Лосос	2,29
Сушени сојини пасуљ	1,81
Халибут	1,76
Сардине	1,64
Хамса	1,63
Лосос	1,4
Садница зрна зрна	1,22
Пинк лососа	1,2
Карп	1,16
Свордфисх	0,97
Море смрдело	0,94
Уље од авокада	0,94
Спанаћ	0,87
Пшенични клице	0,81
Цонгер јегуља	0,76
Пецан ораси	0,74
Пилећа јаја	0,73
Суви пасуљ	0,7
Флоундер	0,69
Оистерс	0,64
Семе бундеве	0,48
Перцх	0,46
Пистацхиос	0,46
Поллоцк	0,43
Алмонд нут	0,43
Шкампи	0,42
Семе сунцокрета	0,37
Сезамово уље	0,3
Смеђи пиринач	0,28
Цод	0,28
Хецк	0,28
Раки	0,27
Сом	0,24
Иде	0,18
Карп	0,17
Анцховиес	0,16
Бурбот	0,14
Судак	0,12
Бреам	0,11
Леча	0,09
Цхицкпеа	0,09
Брусселс Спроутс	0,08
Лешник	0,07
Раки	0,04

Да бисте добили максималну корист од горе наведених производа, неопходно је да их поједете у сланом, киселом и, ако је могуће, сировом. Током кувања, пржења, печења, кувања и замрзавања корисне компоненте су уништене, а нутритивна вредност готових јела значајно је смањена. Истовремено, конзервирана риба не губи своје особине: биљна уља присутна у саставу конзервиране хране штите масне киселине од уништења.

Омега-3 дефицијенције масних киселина: узроци и симптоми

Најчешћи узроци недостатка омега-3 масних киселина су:

• неписмени приступ припреми исхране, продуженог поста;
• поремећаји дигестивног тракта;
• усклађивање са претерано крутим дијетама;
• вегетарианисм.

Знаци који указују на недовољан садржај ових једињења у ткивима људског тела су:

• константа жеја;
• прхљач;
• патолошка крхка коса, њихов повећани губитак;
• погоршање изгледа, крхки нокти;
• изглед слободних елемената на површини коже;
• сушење и пилинг коже, свраб;
• продужена депресија, апатија;
• поремећена столица, која се манифестује у облику констипације;
• бол у зглобовима, тетивом и мишићима;
• кршење процеса лечења резова, рана;
• постепено повећање крвног притиска;
• уочљиво погоршање пажње, памћења, тешке дистракције;
• брза умирљивост, погоршање радног капацитета, стално осећање слабости;
• оштар пад имуности, висока подложност прехладама;
• поремећаји у раду визуелног апарата;
• смањење стопе опоравка тела после активне обуке и других физичких активности;
• одложен раст и ментални развој код деце и предшколаца.

Уз акутни и продужени недостатак омега-3, повећава се ризик од развоја неуропсихијатријских болести. Уз то, вероватноћа таквих посљедица јавља се само у оним случајевима када се особа потпуно лишава хране која садржи масне киселине.

Прекомерне омега-3 масне киселине и његови ефекти

Превелико дозирање омега-3 масних киселина је ретко. Главни узрок прекомерне акумулације супстанци које припадају овој групи у ткивима људског тела је неконтролисани унос лекова који садрже високе концентрације ПУФА.

Превелико дозирање омега-3 масних киселина је исто толико штетно као и њихов недостатак. Знаци негативног утицаја ових супстанци на тело су:

• лабаву столицу, продужену дијареју;
• неисправности дигестивног тракта;
• смањење стрјевања крви, које се манифестује продуженим крварењем, чак и са мањим резовима и ранама, унутрашњим крварењем (у цреву, стомаку), крварења у пределу зглобова - хематропа;
• постепено смањење притиска.

У већини случајева корекција дозирања лекова који садрже ПУФА, или њихово потпуно отказивање, помаже у нормализацији рада тела и отклањању свих негативних знака предозирања. Међутим, у одсуству очекиваног ефекта таквих акција, потребно је консултовати лекара.