Каква храна садржи пантотенску киселину (витамин Б5)

Пантотенска киселина (пантотенат) је витамин који раствара у води који припада групи Б (Б5) и незаобилазна компонента већине биохемијских и физиолошких процеса који се јављају у организму. Ово јединствено једињење је прво изоловано од комплекса стимулатора раста квасца 1933. године од стране америчког истраживача Роберта Виллиамса. Међутим, корисна својства пантотенске киселине започела су много касније.

Витамин Б5 активно синтетизује цревни микроорганизми. Међутим, произведени волумен често није довољан да у потпуности задовољи потребе људског тела у пантотенату. Из тог разлога, требали бисте знати која храна садржи пантотенску киселину и редовно допуњавајте резерве ове супстанце из извора хране.

Биолошке функције витамина Б5

Када се ингестира, пантотенска киселина се трансформише у пантетин - супстанцу која је једна од кључних компоненти коенцима А. Заузврат, коензим А је најважнији учесник у редокс процесима, метаболизам липида, протеина, угљених хидрата и врши многе друге биолошке функције.

Уз овај витамин Б5:

• активира производњу глукокортикоидних хормона;
• промовише формирање антитела, чиме се јача имунолошки систем и повећава отпорност тела инфективним агенсима;
• побољшава апсорпцију других витамина;
• учествује у развоју неуротрансмитера - супстанци које осигуравају пренос електричних импулса између ћелија;
• спречава настанак поремећаја у нервном систему;
• нормализује липидни метаболизам;
• убрзава процесе опоравка, скраћује време зарастања рана, огреботина, резова итд.
• успорава старење;
• повећава заштитну функцију слузокоже;
• учествује у синтези хемоглобина, метаболизму масних киселина;
• побољшава циркулацију крви;
• слаби непријатне симптоме који прате развој алергијских реакција;
• побољшава цревну перисталту, спречава настанак поремећаја у гастроинтестиналном тракту;
• регулише процесе производње и размене холестерола, спречава појаву атеросклеротичних плака;
• спречава гојазност.

Физиолошка потреба за пантотенском киселином

Доказано је да дневна потреба за витамином Б5 може значајно да варира у различитим клиничким ситуацијама.Међутим, препоручене дозе овог лијека су:

• за бебе испод 3 године, 3 мг;
• за дјецу 4-7 година - 4 мг;
• за децу од 7 до 11 година - 5 мг;
• за тинејџере и одрасле - 8 мг.

Фактори који могу знатно повећати дневну потребу за пантотенском киселином су:

• старији и старији;
• редовна вежба;
• тешки физички рад;
• који живи у сувише хладним или врућим климатским условима;
• неповољни климатски и околински услови;
• интензивна ментална активност, ментални замор;
• узимање сулфа лекова, неки антибактеријски лекови;
• злоупотреба кофеина;
• редовни унос пилула за спавање;
• алкохолизам, наркоманија;
• останите у стресној ситуацији;
• исцрпљујуће, дуготрајне актуелне болести;
• одложена операција.

Међутим, с повећањем уноса витамина Б5, треба запамтити да дневна доза ове супстанце не би требало да прелази 16 мг.

Која храна садржи витамин Б5?

Најбогатији извори пантотенске киселине су:

• месни производи, јетра, бубрези;
• нека житарица (овсена каша, хељда);
• поврће (грашак, купус);
• ораси;
• печурке;
• квасац;
• јаја.

Детаљнији подаци о томе које производе садрже пантотенску киселину приказани су у табеларном облику.

Листа производа	Садржај витамина Б5, мцг у 100 г
Пивски квасац	12056
Семе сунцокрета печено, ољуштено	7038
Јетра од говедине	6812
Свињска јетра	5799
Притисни квасац	4186
Пилећи јаје	3867
Свињски пупољци	3011
Прах млеко у праху	2709
Пшенични клице	2261
Свежи шампињони	2119
Соја	1748
Печени кикирики	1389
Свеже шампињони	1311
Печени Цасхевс	1246
Ајда	1214
Беанс	1193
Печурке Шантереле свеже	1078
Авокадо	1017
Телетина	1009
Сардине	1002
Јагње	964
Кукурузна зрна	941
Овсена каша	911
Мацкерел	867
Ораси	831
Зелени грашак	814
Датуми	779
Карфиол	728
Свињетина	716
Турска	668
Сеа Кале	647
Кувана лећа	647
Бели лук	619
Кефир	611
Броколи	603
Гранат	569
Пилеће месо	553
Харинг	531
Раисин	528
Сушене кајсије	526
Пистацхиос	519
Пинк лососа	516
Шљунак	514
Говедина	502
Пумпкин	443
Фиг	422
Јогурт	414
Кувана бела рижа	408
Црна рибизла	401
Кувани смеђи пиринач	393
Кравље млеко	383
Бруснични калчки	366
Морски бас	362
Грејпфрут	357
Семе бундеве	354
Кромпир	324
Чврсти сиреви	308
Бруснице	304
Парслеи	304
Паста	303
Дилл	302
Аспарагус пасуљ	299
Резани лис	299
Болд викин	287
Кувана чичара	281
Краставци	274
Шаргарепа	267
Сушене јабуке	261
Банане	259
Соррел	256
Парадајз	252
Поморанџе	251
Пилећи јаје	242
Бугарски бибер	238
Киви	224
Тангеринес	212
Комарац	211
Лубеница	211
Лиме	211
Пине ораси	207
Кајсије	207
Целери	207
Лимоне	204
Радисх	203
Мелон	203
Боровнице	203
Бели купус	202
Спратови у уљу	202
Папаиа	201
Цвекла	199
Грожђе	184
Ананас	164
Брескве	156
Перо зелени лук	136
Спанаћ	113
Лук	109
Салата од листова	104
Јагоде	103
Сливе	99
Зуццхини	99
Семе семена	57
Крушке	51
Малина	34

Важно је запамтити да је пантотенска киселина преосјетљива на топлоту и замрзавање. Током топлотне обраде производа, до половине ове незамјењиве материје се губи, а приликом складиштења у замрзивачу до 30%. Из тог разлога, када кухате посуђе са високим садржајем витамина Б5, препоручљиво је смањити вријеме деловања високих температура, као и да искључи замрзавање хране. Поред тога, нутриционисти препоручују, у оним случајевима где је могуће, да користе производе у сировом облику.

Недостатак и вишак витамина Б5

Пантотенска киселина је уобичајена у животној средини и присутна је у већини производа који конзумирају савремени људи.Због тога је недостатак пантотената у органима и ткивима људског тела изузетно ретко. Недостатак витамина Б5 може се јавити код цревних болести, са продуженим и неконтролираним уносом сулфонамида и антибактеријских средстава, продуженим постом, неуравнотеженом исхраном или ако пратите превише строге дијете. Симптоми његовог недостатка у таквим ситуацијама су:

• депресија, апатија;
• погоршање учинка, кршење менталних активности;
• развој дерматитиса;
• убрзан губитак косе, њихова рана депигментација (сјемење);
• главобоље;
• појављивање проблема у раду визуелног апарата;
• поремећаји столице (запртје, дијареја);
• значајно успоравање или потпуни прекид раста код деце;
• сомнололошке пропусте (несаница, анксиозни спавање);
• бол мишића;
• поремећај апетита, појављивање проблема са асимилацијом хране, општа исцрпљеност;
• видљиво погоршање нохтних плоча;
• снижавање крвног притиска;
• црвенило стопала, праћено снажним сагоријевањем;
• нумбнесс прстију;
• приметно слабљење отпорности тела на инфекције;
• поремећаји бубрега;
• развој атеросклерозе и других кардиолошких обољења.

Вишак витамина Б5 се брзо уклања из тела истовремено са урином, тако да једини разлог за превелико издржавање ове супстанце може бити неконтролисано унос одређених лекова (мултивитамински комплекси, монопрепарације пантотенске киселине). Знаци који указују на стварање вишка пантотената у људском тијелу су абнормалности у дигестивном тракту, блањање коже и мучнина.

Недостатак витамина Б5 у телу лако се елиминише исправљањем исхране и укључивањем довољне количине производа која садржи ову супстанцу у дневном менију. Ако постоји вишак пантотенске киселине, довољно је обратити пажњу на питања о исправности лека или за неку употребу.