Каква храна садржи рибофлавин (витамин Б2)

Рибофлавин (витамин Б2) је супстанца која се раствара у води, изолована 1933. године од стране групе немачких научника на челу са Рицхардом Кухном од јаја и млечне сурутке. Утврђено је да чак и благи недостатак овог витамина у људском телу може негативно утицати на рад већине унутрашњих органа и система. Из тог разлога, нутриционисти препоручују да се храна богата рибофлавином константно налази у исхрани и да одмах одговори на појаву симптома недостатка ове супстанце.

Које су функције рибофлавина у телу?

Спектар деловања рибофлавина на унутрашњим органима и ткивима људског тела је изузетно велики. Посебно, витамин Б2:

• је кључна веза у метаболичким процесима;
• промовира настанак црвених крвних зрнаца и антитела;
• ствара услове за правилно функционисање органа вида (учествује у производњи родопсин пигмента, штити мрежну мрежу од негативних ефеката УВ зрачења, помаже визуелном апарату да се прилагоди таму, смањи замор очију);
• учествује у синтези хемоглобина;
• регулише процесе раста;
• је саставни део одређених ензима;
• одржава нормална епителна ткива људског тела;
• побољшава стање косе, спречава њихов прекомерни губитак;
• учествује у метаболизму масти, протеина и угљених хидрата;
• прилагођава репродуктивни систем;
• минимизира негативне ефекте токсина и других отрова на тело.

Поред тога, рибофлавин је директно укључен у синтезу других витамина.

Дневна потреба за витамином Б2

Потреба за рибофлавином зависи од следећих фактора:

• старост;
• опште стање тела;
• сек.

Приближно дневно унос витамина Б2:

• бебе испод шест месеци - 400 мцг;
• деца 6-10 месеци - 650 мцг;
• деца од 11 месеци до 3 године - 950 мцг;
• деца 4-7 година - 1300 мцг;
• девојке од 8 до 13 година - 1650 мцг;
• дечаци 8-13 година - 1900 мцг;
• жене од 14 година - 1800 мцг;
• мушкарци од 14 година - 2000 мцг;
• очекиване мајке - 2000 мцг;
• жене током лактације - 2200 мцг.

Потреба за рибофлавином значајно повећава уз злоупотребу алкохола, употребу оралних контрацептива, продужени боравак у сувише хладним или топлим просторијама, као и током значајног физичког напора.

Која храна садржи витамин Б2?

Кључни извори рибофлавина за људско тело су месо и млијеко, риба, нуспроизводи од меса, сир, јаје, бељени сир. Осим тога, довољно висока количина витамина Б2 је присутна у листнатој зеленој поврћу, овсени кикирики, грчкој, квасцу, орашастом, калуку житарица и грашку. Детаљнији подаци о томе који производи садрже рибофлавин приказани су у табеларном облику.

Прехрамбени производи	Садржај рибофлавина, μг / 100 г
Говеђа и свињска јетра	2192
Пилећа јетра	2107
Квасац	2078
Бубрези говедине	1809
Свињски пупољци	1567
Млеко у праху	1312
Пилеће срце	1076
Срце говедине	753
Венисон	681
Бадем	657
Препељена јаја	651
Пилећи јајни протеин	616
Аспен печурке	453
Пилећа јаја	446
Шампињони	446
Кора јетра	417
Холандски сир	389
Кондензирано млеко	386
Павлака	379
Мацкерел	367
Свински језик	364
Кесар јесетра	361
Цхантерелле Печурке	356
Свеж шип	338
Семе бундеве	329
Руски сир	308
Парслеи	308
Говеђи језик	306
Харинг	306
Беле печурке	304
Болд викин	304
Саира	302
Пилећи јаје	284
Маслата	279
Спанаћ	258
Пилећи стомачи	254
Семе семена	252
Туна риба	237
Телетина	234
Гоосе месо	231
Турска	222
Соја	221
Поллоцк рое	221
Сладолед	218
Цасју	211
Млечне кобасице	209
Бруснични калчки	209
Ајда	207
Леча	203
Бруснице	201
Беанс	201
Пине ораси	194
Месо зеца	186
Семе сунцокрета	182
Кафир са ниским садржајем масти	178
Дуцк меат	171
Пистацхиос	169
Пинк лососа	169
Димљена кобасица	167
Шљунак	166
Соррел	166
Цод	164
Кравље млеко	159
Зелени грашак	159
Пилеће месо	157
Кувана кобасица	157
Јогурт	155
Говедина	154
Бијели сир	153
Јагње	149
Пилеће месо	147
Свињетина	147
Мусселс	146
Пике	143
Цапелин	141
Риазхенка	134
Ораси	134
Карп	133
Сцад	127
Свињске кобасице	123
Перцх	121
Судак	119
Кикирики	118
Шкампи	118
Цреам	116
Бреам	114
Овсена каша	112
Поллоцк	112
Аспарагус пасуљ	111
Спратс	111
Дилл	108
Козје млеко	108
Перо зелени лук	104
Датуми	104
Зелени пасуљ	104
Бели лук	101
Лешници, лешници	101
Коњско месо	101

У циљу очувања максималне количине рибофлавина у производима током кувања, потребно је:

• одбијају врео пастеризовано млеко;
• заштитите млечне производе, месо, рибу и поврће, у којима постоји витамин Б2, од директне сунчеве светлости;
• одмрзавање хране само на тамним местима;
• користите непрозирне контејнере за складиштење хране;
• кувати поврће и месо испод затвореног поклопца;
• одбијте намакати храну прије кувања.

Прекомјерност и недостатак витамина Б2: узроци и ефекти

Људско тело је лишено способности акумулације рибофлавина. Вишак ове супстанце брзо се уклања из органа и ткива кроз уринарни систем. Једини знак који може пренети прекомерну акумулацију витамина Б2 у телу је мрљање мокраће у жутој жутој боји.

Где већа опасност носи недостатак рибофлавина. Разлози за недостатак ове материје у људском тијелу могу бити:

• неписмени приступ састављању дневне исхране (избјегавање употребе хране која представља изворе хране за витамин Б2, гладовање, усаглашавање са претерано строгим дијетама);
• грешке направљене приликом складиштења и припреме производа који садрже рибофлавин;
• хроничне болести пробавног тракта;
• дугорочна употреба лекова препознатих као антагонисти витамина Б2.

Први знаци који сигнализирају недостатак рибофлавина су:

• знатан губитак апетита;
• драматичан губитак тежине;
• стални осећај опште слабости;
• главобоља, вртоглавица;
• сомнололошке неуспјехе (немирни спавање, несаница);
• смањивање осетљивости тела;
• осећај бол у очима;
• значајно погоршање визуелних способности у сумрак;
• реакције ретардације.

Симптоми пролонгираног или озбиљног недостатка витамина Б2 су:

• појављивање у угловима уста пукотина, корица;
• инфламаторна лезија језика и орална слузница;
• активни губитак косе;
• нервни поремећаји, емоционална нестабилност;
• повећана осетљивост на дерматолошке болести;
• анемија;
• неисправност дигестивног система;
• замућени вид, офталмолошке болести;
• ретардација раста у детињству.

Када се идентификују горе наведени симптоми, неопходно је прилагодити исхрану и укључити довољно хране богате рибофлавином. Осим тога, треба обратити пажњу на процес кувања и минимизирати ефекат фактора који доприносе смањењу садржаја витамина Б2 у готовим јелима.