Каква храна садржи серотонин

Серотонин је такозвани "хормон среће", једињење које је један од најважнијих неуротрансмитера у људском телу. Постојање ове супстанце први пут је говорио средином 19. века, када је немачки физиолошки научник Карл Лудвиг најавио присуство неке супстанце у крви која би могла имати изражен вазоконстрикторни ефекат. У првој половини 20. века италијански истраживач Витторио Ерспамер је изоловао ово једињење из слузокоже у дигестивном тракту и назвао је ентерамином. Модерно име серотонина је добијено много касније, 1948, када је група научника коју је водио Маурице Раппорт успела да је извуче из крвног серума. Током бројних научних студија доказано је да ово једињење директно утиче на рад читавог спектра органа и система људског тела.

Биолошке функције серотонина

Физиолошке функције серотонина код људи су изузетно разноврсне. Посебно, ово једињење:

• обезбеђује пренос електричних импулса од неурона до мишићног ткива, између неурона итд.
• штити тело од негативних ефеката стреса;
• нормализује ендокрини систем;
• помаже у спречавању развоја сомнолошких поремећаја;
• регулише васкуларни тон;
• ствара повољне услове за моторичку активност;
• нормализује хормонску функцију хипофизе, доприноси развоју одређеног броја хормона;
• смањује праг осетљивости на бол;
• слаби негативне ефекте токсина и других отрова на ткива људског тела;
• нормализује процес производње млека у мајкама дојиља;
• учествује у процесима који обезбеђују нормалну крварење крви;
• повећава перисталт и секреторну активност гастроинтестиналног тракта;
• учествује у процесу болних импулса у случају повреда или у развоју запаљенских процеса
• је фактор раста за неке микроорганизме који су део природне микрофлоре људског тела;
• олакшава генеричке активности;
• нормализује менструални циклус код жена, спречава развој поремећаја у женским и мушким репродуктивним системима.

Поред тога, серотонин је снажан природни антидепресив.Ова супстанца побољшава расположење и помаже у избјегавању капи, помаже у спречавању развоја продужене депресије, смањује апатију.

Која храна садржи серотонин?

Серотонин не може ући у људско тијело споља. Ова супстанца се синтетише у органима и ткивима људског тела из триптофана аминокиселине. Због тога, у циљу задовољења потреба тела за серотонин, потребно је редовно укључивати храну богату триптофаном у исхрани.

Дневни унос ове супстанце за одрасле је 1500-2000 мг. Међутим, ова вриједност може се промијенити под утицајем различитих унутрашњих и спољашњих фактора.

Главни извори триптофана су:

• заједнички пасуљ;
• аспарагус;
• соја;
• сочиво;
• тврди и прерађени сиреви;
• печурке од острига;
• хељде;
• мастни сир;
• просо;
• храна обогаћена витаминима Б (овсена каша, јетра, квасац, банане, датуми, јабуке, ткиво, листнато поврће, канталоупе, брескве);
• производи са високим садржајем магнезијума (суви плодови, морски кале, јечам);
• храна која садржи омега-3 масне киселине (морска риба, јаја, ланено семе, авокадо).

Детаљније информације о садржају ове супстанце у производима приказане су у табели.

Листа производа	Информације о садржају триптофана, мг на 100 г
Црвени кавијар	962
Црни кавијар	918
Тврди сиреви ("холандски" итд.)	792
Кикирики	757
Бадем	638
Семе бундеве	577
Талирани сиреви	506
Ораси	469
Цедар ораси	418
Семе сусама	384
Семе сунцокрета	347
Месо зеца	334
Турско месо	331
Скуидс	318
Сцад	301
Пилеће месо	298
Цасју	282
Пистацхиос	269
Беанс	266
Опљачкано грашак	259
Атлантски херринг	257
Говедина	232
Беле печурке	221
Препељена јаја	216
Болд викин	214
Цод	213
Свињетина	208
Пилећа јаја	206
Јагње	202
Поллоцк	201
Тамна чоколада	196
Карп	188
Нискомодни сос	187
Судак	187
Грецх	184
Халибут	183
Пшеничасти гриз	181
Морски бас	176
Овса	163
Мацкерел	161
Макарони	129
Пшенично брашно	121
Семолина	112
Пшенични брашни хлеб	108
Перловка	104
Пиринач житарица	79
Датуми	74
Шљунак	71
Ржени хлеб	68
Парслеи	61
Дилл	59
Раисин	56
Банане	44
Кефир	41
Млеко	36
Парадајз	34
Кромпир	33
Кајсије	29
Грејпфрут	29
Лимоне	28
Гранате	28
Поморанџе	28
Брескве	26
Јагоде	23
Цхерри	23
Малина	22
Душо	22
Сливе	21
Тангеринес	21
Краставци	19
Лубенице	19
Зуццхини	19
Бели купус	16
Грожђе	16
Мелон	16
Бруснице	14
Персиммон	14
Цвекла	14
Крушке	11
Шаргарепа	11
Ананас	11
Јабуке	11

Фактори који повећавају производњу серотонина

Постоји велики број фактора који позитивно утичу на производњу серотонина од триптофана.Најефикаснији од њих су:

• вежбање, редовно вежбање;
• дуга шетња;
• умерени боравак на директном сунцу;
• високо квалитетна, високо професионална масажа;
• избегавање стресних ситуација;
• класе медитације, јога, вежбе за дисање;
• креативни рад;
• пун одмор;
• пријатне успомене.

Која храна инхибира синтезу серотонина?

Доказано је да редовна конзумација одређене хране може смањити или у потпуности блокирати производњу серотонина у организму. Из тог разлога, нутриционисти препоручују да пажљиво укључите у своју дневну исхрану:

• високи кофеински напици;
• бели пиринач;
• алкохолна пића;
• бели хлеб.

Осим тога, стручњаци саветују да минимизирају потрошњу кондиторских производа и шећера. Укључивање у исхрану ових производа доприноси оштру краткорочном повећању нивоа серотонина у крви и његовом каснијем смањењу, праћеном погоршањем расположења, гојазношћу, поремећајем кардиоваскуларног система, појавом депресије и формирањем зависности од слаткиша.

Главни ефекти недостатка серотонина

Недостатак серотонина у телу може довести до нежељених ефеката. Симптоми недостатка овог једињења најчешће постају:

• продужена депресија;
• промене расположења;
• стални осећај умора;
• губитак способности дуго времена посветити истом занимању;
• апатија;
• сомнолошки поремећаји (сувише осетљив сан, несаница);
• тешке мигрене;
• дисфункција дигестивног тракта.

У тешким случајевима, недостатак ове супстанце може довести до знакова менталних поремећаја.

Узроци и симптоми вишка серотонина у телу

Прекомерна производња серотонина у телу је штетна као и њен недостатак. У неким случајевима, повећана концентрација овог једињења може довести до опасних последица, као што је серотонински синдром.

Главни узроци интоксикације серотонина су:

• тровање;
• продужени или неконтролисани унос одређених лекова (најчешће антидепресиви);
• узимање дроге.

Знаци овог опасног по здравље (иу неким случајевима и животу) су:

• менталне поремећаје (узнемирујућа анксиозност, повећана емоционална узбуђења, проводљивост, оштећење свести и његова конфузија, еуфорија, појављивање халуцинација итд.);
• вегетативна дисфункција (лабава столица, бол у стомаку, мигрене, грозница, мучнина, прекомерно знојење, дилатиране зенице, аритмије, скокови притиска, мрзлица, активно сарање);
• неуромускуларни неуспеси (тремор, парестезије, епилептиформни напади, губитак способности да се дуго задржавају у истом положају, побољшање рефлексних реакција, оштећена координација покрета итд.).

Ако идентификујете описане симптоме, требало би да се консултујете са доктором што је пре могуће. Надлежна медицинска нега не само да ће брзо елиминисати све манифестације серотонин синдрома, већ и спречити развој озбиљних компликација.