Каква храна садржи витамин Ц

Витамин Ц или аскорбинска киселина је органско једињење које раствори у води неопходно за нормалан ток већине биохемијских реакција у људском телу. У току еволуције, човек је изгубио способност производње витамина Ц самостално - за њега је главни извор ове незаменљиве супстанце био конзумирана храна. Из тог разлога, средином прошлог века, нутриционисти су почели да препоручују већу пажњу посвећују укључивању хране богате аскорбинском кисом у исхрани и минимизирању уноса супстанци које спречавају његову апсорпцију.

Биолошке функције витамина Ц

Аскорбинска киселина у људском телу врши низ важних функција:

• је моћан антиоксидант;
• ствара све неопходне услове за ток редокс процеса;
• спречава настанак бенигних и канцерозних тумора;
• је једна од кључних веза у синтези колагена, кортикостероида, катехоламина, серотонина;
• одржава загађење крви на одговарајућем нивоу;
• јача крвне судове;
• регулише метаболичке процесе;
• учествује у процесима формирања крви;
• спречава појаву алергијских реакција;
• спречава ширење запаљенских процеса;
• штити тело од ефеката стреса;
• повећава проток регенеративних процеса;
• јача имунолошки систем, повећава отпор тела;
• ствара повољне услове за апсорпцију гвожђа и калцијума;
• помаже у елиминацији токсина;
• смањује ризик од атеросклеротске формације плака;
• спречава развој скорје;
• обезбеђује нормалан развој везивног и коштаног ткива;
• Погодно делује на кожу.

Дневна потреба аскорбинске киселине

Дневна потреба за прихватањем аскорбинске киселине зависи од одређених фактора:

• секс;
• старост;
• природа професионалне делатности;
• опште здравље;
• присуство или одсуство штетних зависности;
• климатски услови у месту пребивалишта.

Препоручене дневне дозе Унос витамина Ц је:

• за дојенчад - 40-50 мг;
• за децу од 1-3 године - 15-20 мг;
• за децу 4-9 година - 25-30 мг;
• за децу од 10 до 14 година - 40-45 мг;
• за младе мушкарце од 15-19 година - 70 мг;
• за девојке од 15-19 година - 65 мг;
• за одрасле мушкарце - 85-90 мг;
• за жене - 70-75 мг.

Потреба за аскорбинском киселином значајно се повећава у стресним ситуацијама, уз дуготрајну употребу оралних контрацептивних средстава, са продуженим болестима, који живе на крајњем сјеверу иу земљама са топлом климом, као и уз константно излагање токсинама (на примјер, пасивно пушење).

Извори хране аскорбинске киселине

Најважнији извори витамина Ц су биљни производи (зеленило, поврће, бобице и воће). Храна животињског порекла садржи аскорбинску киселину у незнатним количинама.

Имена производа	Садржај витамина Ц (мг на 100 г)
Суво шипко	1189
Осушени цилантро	567
Свеж шип	469
Сеа буцктхорн	199
Жути слатки папар	184
Црна рибизла	182
Фресх Тхиме	159
Свјежи першун	134
Црвени слатки бибер	128
Осушени першун	124
Црвени рован	99
Рамсон	98
Киви	95
Броколи	90
Свеж копер	86
Брусселс Спроутс	84
Шафран	81
Зелене паприке	81
Млијепа црвена бибер	77
Листови сенке	71
Помело	62
Кохлраби	61
Папаиа	61
Дивља јагода	61
Јагоде	59
Црвени купус	58
Лимун	54
Наранџаста	53
Сушени марјорам	52
Сушени копер	50
Радисх	49
Свеже стиснути наранџасти сок	49
Таррагон	49
Карфиол	49
Осушена душа	49
Соррел	48
Ананас	48
Лаурел одлази	47
Црвена рибизла	42
Свјежи зелени грашак	41
Царина	39
Свјежи лимунов сок	39
Сок грејпфрута	37
Бели купус	37
Мулберри	37
Елдерберри	35
Сок мандарине	34
Фресх Цхантереллес	33
Феијоа	33
Бели лук	32
Грејпфрут	30
Соја је свежа	30
Савој купус	29
Свеже беле печурке	29
Свежи цилантро	28
Зелени лук	28
Спанаћ	27
Мандарин	27
Пекингски купус	26
Малина	25
Рутабага	25
Кромпир	24
Мелон	19
Радисх	18
Парадајз сок	18
Цхерри	16
Салата	16
Лингонберри	16
Парадајз	13
Краставац	12
Пеацх	11
Банана	9
Зуццхини	9
Кајсија	9
Шљива	9
Шаргарепа	7
Крушка	7
Лубеница	7
Гранат	6
Еггплант	4
Грожђе	3
Боровнице	3
Кукуруз	3

Карактеристике апсорпције витамина Ц

Апсорпција аскорбинске киселине се јавља у танком цреву. У присуству цитрусових биофлавоноида (једињења попут витамина која се налазе у кореју поморанџе, грејпфрута, лимуна и других плодова), апсорпција витамина Ц повећана је за 35%.

Неки лекови негативно утичу на апсорпцију аскорбинске киселине.Конкретно, апсорпција витамина је оштећена приликом узимања оралних контрацептива, барбитурата, тетрациклина и ацетилсалицилне киселине. Поред тога, процес апсорпције аскорбинске киселине у гастроинтестиналном тракту је поремећен у болестима дигестивног тракта (пролив, запртје, паразитске инвазије, чир на желуцу итд.) И уз богато коришћење алкалног пијења.

Недостатак и вишак аскорбинске киселине

Фактори који доводе до формирања недостатка аскорбинске киселине у телу подељени су у две групе:

• ендогени (квар унутрашњих органа и система тела који спречавају нормалну апсорпцију витамина Ц);
• егзогени (који настају на позадини недовољног уноса храњивих материја у организам са храном).

Први знаци хиповитаминозе с тим су:

• крварење десни, отежано механичким дејством на ткиво гингива;
• превремени губитак зуба;
• отицање и црвенило интерденталних папила;
• повећани носови носача;
• појављивање хеморагичних сипних елемената на површини коже;
• висока подложност прехладама;
• плаве или бледе усне;
• сува уста;
• неразумно повећање температуре;
• развој хипохромне анемије;
• смањене перформансе, замор;
• депресивна, депресивна држава;
• сомнололошки поремећаји;
• осећај опште слабости;
• деформација дугих тубуларних костију доњих екстремитета или промена у облику грудног коша (у детињству).

Аскорбинска киселина се добро толерише чак иу великим дозама. Једини симптом вишка уноса ове супстанце у тело је дијареја. Треба напоменути да је ниво дневног уноса витамина Ц, на коме се посматра развој хипервитаминозе, строго индивидуалан за сваку особу. Међутим, стручњаци СЗО закључили су да просечна максимална дозвољена доза анкора аскорбинске киселине дневно износи 7,5 мг по килограму тежине.

Уколико се идентификују симптоми превелике количине или недостатка витамина Ц, потребно је прилагодити одговарајућу дијету. У одсуству ефекта дијететске терапије, треба консултовати лекара што је пре могуће и подвргнути пуном третману према програму који је саставио.